Træn i lejlighed uden at larme

Når man bor i lejlighed, er den største forhindring for hjemmetræning sjældent pladsen. Det er lyden. Et par hop, en vægt, der falder, eller en cykel, der brummer, kan høres i hele opgangen. Det gør mange tilbageholdende, og de ender med slet ikke at træne.

Det er heldigvis muligt at træne hårdt uden at larme. Her får du en guide til de øvelser, der er stille, det udstyr, der dæmper lyden, og et program på 30 minutter, hvor ingen skal hoppe.

Hvor kommer støjen fra?

Der er tre typer støj fra hjemmetræning, og de kræver forskellige løsninger.

• Slag mod gulvet. Når du hopper, løber på stedet eller sætter en vægt hårdt ned, går slaget igennem gulvet og høres hos naboen. Det er den støj, der generer mest.
• Vibrationer fra maskiner. Løbebånd, romaskiner og cykler kan sende en dyb brummen gennem etagedækket, især hvis de står på et hårdt gulv.
• Lyde fra udstyret. Klirren af jern mod jern, elastikker, der smækker, og skiver, der klikker, er luftbåren støj, som du selv hører mest.

Den første type er den vigtigste at begrænse. Hop og hårde slag giver mest lyd, og det er dem, du skal erstatte med langsomme og kontrollerede bevægelser.

Stille øvelser, der virker

De fleste af de bedste øvelser er stille af natur. Det er dem, hvor du bevæger dig langsomt og uden fart.

• Squat, udfald og step-ups. Gå langsomt ned og op uden at hoppe. Hold en vægt for mere belastning. Se squat derhjemme.
• Armstrækninger og roning med elastik. Næsten lydløse og træner hele overkroppen.
• Plank og sideplanke. Kan holdes, og det kræver kun en måtte. Se mavetræning derhjemme.
• Hip thrust og glute bridge. Liggende øvelser, hvor hofterne løftes. Se hip thrust og ballemuskler.
• Mobilitet og stræk. Næsten lydløse og en god måde at slutte på.

Undgå hop, burpees og sjippetov, hvis naboen er tæt på. Der er alternativer til kondition, som du kan finde nedenfor.

Underlag og udstyr, der dæmper

Et godt underlag gør en forskel. Det skal være tykt og eftergivende, så slag spredes i stedet for at gå igennem gulvet.

Pakken på siden har en måtte på 190 x 100 cm og 1,5 cm tyk. Den er lavet af ftalatfrit skum af nitrilgummi og PVC, vejer 2,2 kg og har en bæresele. Den er stor nok til, at du kan lave stræk, planker og gulvøvelser uden at flytte dig. Pakken har også fem korte elastikker på 50 cm i forskellige modstandsniveauer og tre justerbare elastikker med to håndtag og opbevaringspose. Elastikker er næsten lydløse, hvis du holder dem i kontrol, og de fylder næsten ingenting. Se træningselastikker: typer, styrke og øvelser.

Håndvægtene på siden er et par hexagonvægte på 6 kg hver i støbejern og gummi. Gummien dæmper støjen og beskytter gulvet og håndvægtene mod ridser. Den hexagonale form gør, at de ligger stille, når du hviler mellem sæt. Hold dem i kontrol, når du sætter dem fra dig, og sæt dem på måtten og ikke direkte på gulvet.

En kort regel: Sæt altid vægte ned i stedet for at slippe dem. Det gælder alle slags vægte og især i lejlighed.

Kondition uden at larme

Kondition uden hop er mulig. Du kan bruge en række stille bevægelser, som holder pulsen oppe:

1. Hurtige skift mellem squat og stå. Uden hop, men med tempo.
2. Mountain climbers på måtten. Hold fødderne tæt på gulvet og læg dem blødt.
3. Skyggeboksning. Slag i luften uden at ramme noget, med let bøjede knæ.
4. Planke med skiftende tåberøring. Hold kroppen stille og rør skiftevis tæerne.
5. Gang på stedet med høje knæ. Brug armene og løft knæene højt, men sæt fødderne ned med kontrol.

Brug dem som intervaller, med 30 sekunder arbejde og 30 sekunders pause. Der er flere idéer i HIIT derhjemme.

Vil du have et stille konditionsredskab, kan du se på gåbånd eller løbebånd til hjemmet, hvor et gåbånd er mere diskret end et løbebånd. Hvis du tænker på cykel eller romaskine, så læs romaskine eller motionscykel.

Et program på 30 minutter uden hop

Her er et program, der kan laves i en lejlighed. Alt sammen er stille og kan laves på en måtte.

Stille helkropsprogram

Øvelse	Sæt	Gentagelser	Pause
Langsom squat med håndvægte	3	10-12	45 sekunder
Armstrækninger	3	8-12	45 sekunder
Roning med elastik	3	12-15	45 sekunder
Glute bridge	3	12-15	45 sekunder
Plank	3	30 sekunder	30 sekunder
Stræk	1	5 minutter

Lav programmet to til tre gange om ugen. Når det bliver for let, så tag et skridt længere i tempoet: Tre sekunder ned og to sekunder op giver mere belastning uden mere lyd. Der er flere måder at gøre det sværere på i sådan bliver træningen sværere over tid.

Tidspunkter og naboer

Støj handler også om, hvornår du træner.

• Vælg et tidspunkt, hvor naboen er vågen. Træn ikke tidligt om morgenen eller sent om aftenen.
• Tjek husordenen. I ejerforeninger og andelsboliger står der ofte regler om støj. Læs dem, så du ved, hvad der gælder.
• Tal med dem, der bor under dig. Fortæl, at du træner, og spørg, om du kan høre dem. En samtale løser mere end et brev.
• Tænk på børn. Mange familier har børn, der skal sove, så de sene aftentimer er det værste tidspunkt for tunge sæt.

Hvis en nabo klager, så tag det alvorligt, og find en anden løsning. Du kan altid flytte hårde øvelser til en anden dag.

Sådan sætter du vægte ned uden lyd

De fleste lyde kommer fra de sidste to sekunder af et sæt. Det er der, du sætter vægten fra dig.

1. Sæt dig ned med vægten. Gå ned på knæ eller sæt dig på hug, og sæt vægten på måtten, i stedet for at bøje dig frem og slippe den.
2. Brug måtten. Sæt altid vægte på måtten og ikke på fliser eller trægulv.
3. Hold fast, til den rører gulvet. Slip først, når vægten står stille.
4. Gå langsomt. Hold farten nede, når du går rundt med vægte i hænderne. Det er sjældent selve vægten, der larmer, men skridtene.
5. Undgå at sætte jern mod jern. Lad håndvægte ligge i et stativ eller en kasse med blødt underlag.

Når du først har vænnet dig til at sætte vægte ned med kontrol, bliver det en vane. Det gør dig til en bedre træner, for det er også sikrere for dine hænder og fødder.

En uge i en lejlighed

Her er et eksempel på, hvordan du kan fordele træningen, så kroppen får både styrke og kondition uden hop.

• Mandag: Stille helkropsprogram (se tabellen ovenfor).
• Tirsdag: Gåtur eller let cykeltur ude, hvis du kan.
• Onsdag: Mobilitet og stræk i 20 minutter. Se mobilitet og stræk derhjemme.
• Torsdag: Stille helkropsprogram med elastikker i stedet for håndvægte.
• Fredag: Kondition uden hop som intervaller i 20 minutter.
• Weekend: Hvil eller en lang gåtur.

Kom du i gang uden erfaring, så start med kom i gang som begynder. Der er et enkelt program, du kan følge, og det kan laves i en lejlighed.

Hvis du vil have maskiner

Maskiner kræver ekstra omtanke i en lejlighed. En maskine på et hårdt gulv sender lyd ud i hele bygningen. Læg en tyk måtte under, og tjek, om du kan mærke vibrationer. Se også træning i små rum for udstyr, der kan stilles væk.

Prøv maskinen af på et tidspunkt, hvor du kan få en nabo til at lytte, eller bed en i familien om at stå i rummet nedenunder, mens du kører. Det er den enkleste måde at finde ud af, om lyden går igennem. Stil maskinen så langt fra væggene som muligt, og sørg for, at den står plant, så den ikke rokker. En maskine, der rokker, larmer mere end en, der står fast.