Romaskine eller motionscykel

Både romaskine og motionscykel er gode valg, hvis du vil have kondition derhjemme uden at løbe. Begge er skånsomme for leddene, begge kan bruges året rundt, og begge kan stå i stuen. De adskiller sig i, hvad de træner, hvor meget teknik de kræver, og hvor meget du får ud af en halv time.

Hvad de to maskiner træner

Cykel og romaskine side om side

	Motionscykel	Romaskine
Muskler	Primært lår, baller og lægge	Ben, ryg, mave, skuldre og arme
Teknik	Næsten ingen	Kræver et par sessioner at lære
Belastning på led	Lav, men knæ kan blive sure	Lav, men ryggen skal holdes ret
Fylder i brug	83 x 48 cm gulv	Cirka 2 meter i længden
Kan pakkes væk	Står i et hjørne	Står på højkant eller kan foldes
Modstand	Otte niveauer	Seks eller 15 niveauer

Cyklen er den lette indgang. Du sætter dig op og træder, og benene gør arbejdet. Du kan se tv, læse eller lytte til en podcast, og det er svært at gøre noget forkert. Til gengæld får overkroppen ikke meget, og mange synes, det er ensformigt.

Romaskinen er mere alsidig. Du bruger benene til at skubbe, ryggen til at trække og armene til at slutte bevægelsen. Det giver mere arbejde fordelt på flere muskler, og pulsen kommer hurtigt op. Prisen er, at du skal lære teknikken, og at du ikke kan læse en bog samtidig.

Sådan ror du rigtigt

De fleste dårlige oplevelser med romaskiner kommer af teknikken. Hvis du ror med armene alene, får du ondt i skuldrene og ikke noget ud af tiden. Bevægelsen har fire trin, og rækkefølgen er det vigtigste.

1. Start: sæt dig med bøjede knæ, strakte arme og skinnebenene lodrette.
2. Skub: skub fra med benene, mens armene er strakte. Cirka 60 procent af arbejdet kommer fra benene.
3. Træk: når benene er næsten strakte, læner du overkroppen lidt bagud og trækker håndtaget ind til maven.
4. Retur: arme frem først, så overkroppen, og så bøjer du knæene. Det går dobbelt så langsomt som trækket.

Hold ryggen ret hele vejen, og tag dig tid til at lære det. Start med fem minutter ad gangen og et let modstandsniveau. Efter en uge sidder bevægelsen, og så kan du øge tid og modstand. Mange tæller slag pr. minut. 18 til 24 slag i minuttet er et godt, roligt tempo.

Sådan cykler du rigtigt

På en motionscykel er det mest almindelige problem sadlen. Står den for lavt, belaster du knæene. Står den for højt, vugger hofterne. Juster den, så knæet er let bøjet, når pedalen er længst nede. Det tager et minut og gør en stor forskel.

• Sadelhøjde: hælen skal lige kunne nå pedalen, når benet er strakt.
• Modstand: vælg et niveau, hvor du kan holde et jævnt tempo i 30 minutter og stadig kan tale i korte sætninger.
• Rygsøjlen: sid ret, og hold skuldrene afslappede. Støt dig ikke tungt på håndtagene.
• Fodtøj: brug sko med fast sål, ikke bare strømper.

Plads og støj

Motionscyklen på siden står på 83 x 48 cm gulv og er den mest kompakte af de tre. Den har et display, der viser tid, afstand og kalorier. Brugt roligt larmer en motionscykel ikke meget, og du kan bruge den, mens andre er i rummet ved siden af.

De to romaskiner fylder mere i brug. Du skal regne med cirka to meter i længden, når du sidder og ror. Til gengæld kan den ene stå oprejst, når du er færdig: den vejer 17 kg og tåler brugere op til 150 kg. Den anden, i træ, kan foldes sammen og rulles væk. Den ene romaskine har magnetisk modstand i 15 niveauer, og displayet kører på batterier, så der er ingen ledninger.

Støjen fra en romaskine kommer fra sædet, der glider på skinnen, og fra dig selv. Læg en måtte under, og hold tempoet nede, hvis nogen sover. Flere idéer til at spare plads i stuen og dæmpe støj står i guiden til små rum.

To pas i ugen, der virker

To pas, der virker på begge maskiner

Pas	Sådan gør du
Lang og rolig	30–45 minutter i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger
Intervaller	Opvarmning 5 min., derefter 8 x (30 sek. hurtigt, 90 sek. roligt), afslut med 5 min. roligt

Start med et pas om ugen og læg et til, når det føles let. Både cykel og romaskine passer fint som supplement til styrketræning. En enkel uge kan være tre styrkepas og to konditionspas, som i begynderprogrammet med tre pas om ugen.

Vil du følge, hvor hårdt du arbejder, kan du bruge et pulsbælte til intervallerne. Og sammenligner du med et løbebånd, giver gåbånd eller løbebånd et overblik over plads og støj.

Hvem skal vælge hvad?

• Du er ny til kondition og vil have det enkelt: motionscyklen. Den fylder mindst og kræver ingen teknik.
• Du vil have mest muligt ud af 20 minutter: romaskinen. Den bruger hele kroppen.
• Du har en lille stue og vil kunne rydde den: den romaskine, der kan stå på højkant, eller cyklen.
• Du har ondt i ryggen: start med cyklen og tal med en læge eller fysioterapeut om roning.
• Du kan lide at se tv, mens du træner: cyklen. Romaskinen kræver mere opmærksomhed.