Træningselastikker: typer, styrke og øvelser

Træningselastikker bliver tit undervurderet, fordi de ser så lette ud. De er det også. Men modstanden i en elastik er ikke en vægt, der trækker nedad. Den bliver tungere, jo mere du strækker den. Det betyder, at øvelsen er sværest i toppen, hvor mange vægtøvelser er lettest. Det gør elastikker til et godt supplement, og for nogle til hele programmet.

Tre typer elastikker

Alle ser ud som gummibånd, men de bruges forskelligt. Det første, du skal afgøre, er hvilken type du har brug for.

• Miniband og korte sløjfer. Lukkede bånd, du sætter om lår, knæ eller ankler. De bruges til ben og baller: squats, sideskridt, glute bridges. Et sæt med fem styrker koster ikke meget og dækker de fleste behov.
• Elastik med håndtag. Et langt bånd med et håndtag i hver ende. Den bruges til roning, brystpres, skulderpres og bicepscurls. Du træder på midten eller binder den fast i en dør.
• Sæt med flere bånd, håndtag og døranker. Her kan du klikke flere bånd sammen og få en meget tungere modstand. Med dørankeret bliver døren til et kabeltræk, og fodmanchetterne bruges til benøvelser. Det er den mest alsidige løsning.

Er du ny, er et miniband-sæt og en elastik med håndtag en god start. Skal du kun vælge ét, så tag sættet med håndtag og døranker, for det kan klare det meste af det, de to andre kan.

Hvor stærk skal elastikken være?

Her kommer begynderfejlen: Man vælger den hårdeste, fordi man vil have mest ud af det. Men en elastik, der er for tung, ender med at blive brugt til færre gentagelser og dårligere teknik. Tænk på en elastik som du tænker på en vægt: Du skal kunne lave 10 til 15 gentagelser med kontrol, og de sidste skal føles hårde.

Produkterne på siden angiver modstanden forskelligt. Sættet med fem bånd og håndtag dækker fra 4,5 til 45 kg samlet, og det største sæt går op til 120 kg. Tallene er producentens angivelse. Hvor hårdt det føles, afhænger af, hvor langt du strækker båndet, så du kan ikke sammenligne dem direkte med kilo på en stang. Tre regler hjælper dig videre:

• Til ben og baller bruger du de tungeste bånd, for de store muskler er stærke.
• Til skuldre og øvre ryg bruger du de lette, for de små muskler bliver hurtigt trætte.
• Til bryst, ryg og arme bruger du middel og stiger, efterhånden som du bliver stærk.

Er en elastik for let, kan du gøre den kortere ved at tage et nyt greb eller stå længere væk, eller du kan klikke et bånd mere på. Det giver mere modstand, uden at du skal købe nyt.

Øvelser, der virker

De bedste elastikøvelser er dem, du allerede kender fra vægttræning. Du skifter bare vægten ud.

Øvelser med elastik

Muskelgruppe	Øvelse	Elastik
Ben og baller	Squat med bånd om lårene, sideskridt, glute bridge	Miniband
Ryg	Roning siddende på gulvet med fødderne mod båndet	Med håndtag
Bryst	Brystpres med båndet bag ryggen eller i døren	Med håndtag
Skuldre	Pull-aparts, sidehæv, skulderpres	Let bånd
Arme	Biceps curl, triceps pres ned	Med håndtag

Hold tempoet roligt, især på vej tilbage. Mange lader elastikken trække hænderne hurtigt tilbage, og så mister de halvdelen af øvelsen. Tæl til to på vej ud og til to-tre på vej tilbage. Så arbejder musklerne hele vejen.

Elastikker er også gode i opvarmningen. Et let bånd om lårene før squats vækker ballerne, og et let bånd foran brystet før roning vækker skulderbladene. Se mere i guiden til opvarmning med elastikker.

Et program med elastikker alene

Har du kun elastikker, kan du alligevel træne hele kroppen tre gange om ugen. Gør hver øvelse i tre sæt og hold et minuts pause.

Hele kroppen med elastikker – tre gange om ugen

Øvelse	Sæt	Gentagelser
Squat med miniband om lårene	3	12–15
Roning med håndtag	3	10–15
Brystpres	3	10–15
Glute bridge med bånd	3	12–15
Skulderpres	2	10–12
Planke	2	20–40 sek.

Det er et godt udgangspunkt, hvis du bor småt eller rejser meget. Se mere om det i guiden til træning i små rum. Bliver du stærkere, end elastikkerne kan følge med, er næste skridt at tilføje vægte. Forskellen forklares i vægte, elastikker eller maskiner.

Sikkerhed og holdbarhed

Elastikker kan knække, og når de gør, kan de ramme dig i ansigtet. Det er sjældent, men det er let at undgå.

• Tjek før brug. Se efter revner, små huller og slidte steder. Mindste tegn på skade betyder, at båndet skal skiftes.
• Fastgør rigtigt. Bind ikke et bånd om noget, der kan glide. Sæt dørankeret i en lukket dør, og tjek, at det sidder fast, før du trækker i båndet.
• Slip aldrig et strakt bånd. Lad det vende roligt tilbage, og hold det væk fra ansigtet.
• Hold dem væk fra sol og varme. Naturlig latex bliver skør og revner. Gem båndene i posen, ikke på radiatoren.
• Rens dem. Tør dem af med en fugtig klud, og lad dem tørre. Lidt talkum forlænger levetiden, hvis de klistrer.

Er du allergisk over for latex, så se på produktbeskrivelsen, før du køber. Nogle er lavet af andre materialer. Med lidt omtanke holder et godt sæt længe.

Når elastikkerne bliver for lette, handler næste skridt om at gøre træningen sværere over tid. Det er forklaret i øge modstanden uge for uge.