Mavetræning derhjemme uden fitnesscenter

Mavemusklerne er et af de steder, hvor flest folk træner for meget og for dårligt. Hundredvis af mavebøjninger efter en lang dag giver ømme nakkemuskler og en lænd, der gør ondt. Det er langt bedre at lave få øvelser rent og at øge sværhedsgraden i små trin.

Her er en guide til mavetræning derhjemme med fem grundøvelser, en måde at bygge dem op på og et program, som tager et kvarter. Du behøver kun en blød måtte og gerne en maverulle.

Hvad mavemusklerne gør

Maven er ikke én muskel. Den består af flere lag, som arbejder sammen om at holde kroppen stabil. Den lige mavemuskel går fra brystkassen til bækkenet og bøjer overkroppen fremad. De skrå mavemuskler sidder i siderne og hjælper med at dreje og bøje kroppen til siden. Dybest ligger den tværgående mavemuskel, som virker som et indre bælte og stabiliserer lænden.

For de fleste er den vigtigste opgave ikke at bøje kroppen, men at holde den stille, mens arme og ben bevæger sig. Du bruger maven til at stå stabilt i en squat, til at løfte noget tungt og til at holde dig oprejst ved skrivebordet. Derfor er øvelser, hvor kroppen skal holde en stiv linje, lige så vigtige som mavebøjninger.

Fem grundøvelser

Start med en øvelse ad gangen, og tilføj nye, når den foregående føles stabil.

Plank

Læg dig på maven, og kom op på underarme og tæer. Kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle. Spænd mave og baller, og lad ikke lænden synke. Start med 20 til 30 sekunder, og stop, når formen glider. Planken er den bedste øvelse til at lære, hvordan en stiv krop føles.

Dead bug

Lig på ryggen med arme og ben op mod loftet. Pres lænden ned mod måtten. Sænk modsat arm og ben mod gulvet, og vend tilbage. Skift side. Øvelsen lærer dig at bevæge arme og ben, mens maven holder overkroppen på plads.

Mavebøjning

Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft skuldrene let fra måtten, og lad lænden blive nede. Du skal ikke op i sid-ned. Det er en kort bevægelse, hvor brystkassen kommer tættere på bækkenet. Hold hænderne ved tindingerne eller krydset over brystet, ikke bag hovedet, hvor du trækker i nakken.

Sideplanke

Læg dig på siden på en underarm. Løft hoften, så kroppen er en lige linje fra hoved til fødder. Start med knæene ned, og kom op på fødderne, når det er for let. Øvelsen træner de skrå mavemuskler.

Maverulle

Knæl på en måtte med maveruller i hænderne. Rul langsomt frem, så langt du kan, uden at lænden synker, og træk dig tilbage med maven. Det er en hård øvelse, så rul kun lidt frem i starten. Kan du ikke holde ryggen lige, er du rullet for langt.

Maverullen: sådan bruger du den

Maverullen er en lille ting, der gør meget. Den giver en bevægelse, hvor maven skal holde kroppen stiv mod en belastning, som vokser, jo længere du ruller. Sættet på siden har en maverulle med to hjul, og den kan klare op til 200 kg. Hjulene gør bevægelsen mere stabil, end hvis du rullede på ét.

Sættet indeholder også to knæpuder, to push-up-håndtag, to modstandsbånd og et sjippetov. Knæpuderne er til at knæle på, så du ikke presser knæene mod gulvet. Push-up-håndtagene kan bruges til armstrækninger og planker, hvor håndleddene vil have en mere neutral stilling. Modstandsbåndene kan bruges til øvelser, hvor du trækker i bånd. Du kan se, hvordan de bruges, i træningselastikker: typer, styrke og øvelser. Sjippetovet kan bruges som opvarmning, og der står mere om det i sjippetov som konditionstræning.

Sådan bruger du maverullen første gang:

1. Knæl på en blød måtte med maverullen foran dig.
2. Spænd mave og baller, og kig lidt ned.
3. Rul 20 til 30 cm frem, og kom tilbage.
4. Øg afstanden med få centimeter hver uge.
5. Stop, når lænden begynder at synke. Så er du for langt fremme.

Et program på 15 minutter

Programmet her laver du tre gange om ugen, gerne efter et styrkepas eller en kort opvarmning. Hold en hviledag imellem.

Mavetræning i 15 minutter

Øvelse	Sæt	Gentagelser eller tid	Pause
Plank	3	20-40 sekunder	30 sekunder
Dead bug	3	8 pr. side	30 sekunder
Mavebøjning	3	10-15	30 sekunder
Sideplanke	2	20-30 sekunder pr. side	30 sekunder
Maverulle	3	5-8	45 sekunder

Hold teknikken i øvelserne. En plank på 20 rene sekunder er bedre end en på 60 sekunder, hvor lænden hænger. Når du kan klare toppen af intervallet i alle sæt, så øg tiden eller antallet med 5 sekunder eller 2 gentagelser. Se mere om det i sådan bliver træningen sværere over tid.

Underlag: en blød måtte hjælper

Mavetræning foregår på gulvet, og et hårdt underlag gør en plank og en mavebøjning ubehagelig. Måtten på siden er en yogamåtte i TPE, som er 6 mm tyk. Det giver et stabilt og komfortabelt underlag til yoga, stræk og gulvøvelser, og den kan bruges til alle øvelserne her. Tykkelsen er nok til at skåne albuer og knæ.

Har du brug for en større flade eller vil have et underlag, der også dæmper støj, så læs sådan vælger du træningsmåtte. Der står, hvor tyk en måtte skal være, og hvad der er forskellen på materialer.

Gør øvelserne lettere eller sværere

Du behøver ikke nye øvelser for at komme videre. Du kan ændre den, du har.

• Plank lettere: Stå på knæene i stedet for tæerne, eller læg hænderne på en bænk eller en stabil stol, så kroppen står skråt.
• Plank sværere: Løft den ene fod få centimeter fra gulvet, eller flyt albuerne lidt længere frem foran skuldrene. Begge dele øger belastningen på maven.
• Dead bug lettere: Sænk kun benene, mens armene står op. Sværere: Hold en let vægt i hænderne eller sænk langsommere.
• Mavebøjning sværere: Hold en let vægt på brystet, eller tag tre sekunder på vejen ned. Det er en langsom bevægelse, der virker.
• Maverulle lettere: Rul mod en væg, så væggen stopper dig. Sværere: Rul fra tæerne i stedet for fra knæene, men først når du kan klare mange rene gentagelser på knæene.

Skift kun én ting ad gangen, og vent til hele sættet kan laves rent, før du går et trin videre.

Det gør de fleste forkert

• Hænder bag nakken. Det får dig til at trække i nakken og løfte for højt. Brug hænder ved tindingerne eller på brystet.
• Hængende lænd i plank. Spænd baller og mave, og kort tiden, hvis du ikke kan holde formen.
• Fart i stedet for kontrol. Hurtige mavebøjninger bruger momentum og ikke mave. Tag to sekunder op og to sekunder ned.
• Træning hver dag. Maven er en muskel som alle andre og skal hvile mellem passene.
• Kun mavebøjninger. En hel mavetræning har både en øvelse, hvor du holder, en, hvor du bevæger arme og ben, og en, hvor du bøjer kroppen.

Har du ondt i lænden under øvelserne, så stop og få det undersøgt af en læge eller fysioterapeut. Det her er almindelig træningsvejledning til raske voksne.

Maven som del af hele træningen

Mavetræning er ikke en genvej til en flad mave. Mavemusklerne bliver stærkere, men hvordan de ser ud, afhænger af mange andre ting. Brug dem derfor som en del af en hel uge med styrketræning og kondition.

Har du ikke prøvet at træne før, så start med kom i gang som begynder, og læg mavepasset ind efter det. Er du i gang med et større program, så kan du bruge træningsprogram til hjemmet: fire dage om ugen og tilføje to korte mavepas.

Hvis du træner uden udstyr, kan du kombinere mavepasset med øvelserne i træning uden udstyr: et program for hele kroppen. Så får du en uge, hvor hele kroppen er med, og hvor maven får en fast plads.