Hip thrust og ballemuskler derhjemme

Ballemusklerne er kroppens største muskelgruppe. De strækker hoften, når du rejser dig fra en stol, går op ad trapper eller løfter noget tungt, og de holder bækkenet stabilt, når du går og løber. Alligevel er de en af de muskler, mange træner for lidt, fordi de sidder ned det meste af dagen.

Her er en guide til at træne baller derhjemme. Du får fem øvelser, teknikken i hip thrust, hvordan du bruger hoftebånd og et program med tre pas om ugen. Du kan komme langt med din egen krop, bånd og et par håndvægte.

De tre ballemuskler

Ballen består af tre muskler. Den største hedder gluteus maximus og sidder tættest på overfladen. Den strækker hoften, så låret går bagud, og den er hovedmuskel i øvelser som hip thrust, squat og dødløft. Gluteus medius sidder ude på siden af hoften og holder bækkenet stabilt, når du står på ét ben. Gluteus minimus ligger under den og hjælper med at dreje og løfte benet til siden.

Det betyder, at en god ballerutine bruger både øvelser, hvor hoften strækkes, og øvelser, hvor benet løftes eller trykkes ud til siden. Det første trænes med hip thrust og dødløft. Det andet med bånd om lårene og øvelser på ét ben.

Fem øvelser til baller

Start med de enkle og gå videre, når teknikken sidder.

1. Glute bridge. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Løft hofterne, så kroppen er en lige linje fra knæ til skuldre, og sænk igen.
2. Hip thrust. Samme bevægelse, men med skuldrene hvilende på en bænk, så du kan gå dybere. Se næste afsnit.
3. Udfald og split squat. Det ene ben forrest, det andet bagved. Gå ned og op. Læn overkroppen let frem for mere ballearbejde.
4. Rumænsk dødløft med håndvægte. Stå med håndvægte foran lårene, skub hofterne bagud, og lad håndvægtene glide ned langs benene. Rejs dig ved at skubbe hofterne frem.
5. Side-skridt og clamshell med bånd. Båndet sidder om lårene lige over knæene. Du træder til siden eller åbner knæene, mens fødderne holdes sammen.

Hold altid ryggen lige i øvelserne, og lad hoften arbejde. Mærker du mest i lænden, så sænk vægten og find bevægelsen i hofterne. Der er også en øvelse i squat derhjemme, som træner ballerne i dybden.

Sådan laver du en hip thrust

Hip thrust er en af de mest direkte øvelser til baller. Du skal bruge en bænk eller en stabil sofa i skulderbladshøjde.

1. Sæt dig på gulvet med ryggen mod bænken. Skulderbladene skal ramme kanten af bænken.
2. Placér fødderne i hoftebredde, så knæene er bøjede cirka 90 grader, når hofterne er oppe.
3. Læg en håndvægt over hoftebenet, hvis du vil have mere belastning. Hold den med begge hænder.
4. Pres gennem hælene og løft hofterne, til kroppen er en lige linje fra knæ til skuldre.
5. Spænd ballerne i toppen i et sekund, og sænk kontrolleret.

Kig frem mod knæene, ikke op i loftet, og hold hagen let mod brystet. Det forhindrer, at lænden bøjer for meget i toppen. Er benene for tæt på bænken, bliver belastningen i baglårene, og er de for langt væk, i forlåret. Prøv dig frem med fodstillingen.

En stabil bænk er vigtig. Se sådan vælger du træningsbænk for, hvad du skal kigge efter, især vægtgrænse og stabilitet.

Hoftebånd: sådan bruger du dem

Bånd om lårene giver modstand til den side af ballerne, der løfter og drejer benet. Du mærker det, når du skubber knæene ud mod båndet.

Pakken på siden har tre hoftebånd i tre modstandsniveauer, let, mellem og kraftig. De er lavet af 65 procent polyester og 35 procent bomuld og har en gummibelagt inderside, så de bliver på plads på låret. Hvert bånd har en omkreds på 76 cm og en bredde på 8 cm, og der følger en opbevaringspose med.

Stofbånd er bedre end tynde gummibånd, fordi de ikke ruller sammen eller glider ned af låret. Placér båndet lige over knæene til øvelser som side-skridt, glute bridge og squat. Til hip thrust kan du lægge det om lårene, så du skal skubbe knæene udad hele vejen. Start med det lette bånd og gå videre, når du kan lave 15 rene gentagelser. Der er flere gode øvelser med bånd i træningselastikker: typer, styrke og øvelser.

Håndvægte til ballerne

Et par håndvægte giver dig belastning til hip thrust, rumænsk dødløft og udfald. Håndvægtene på siden er hexagonvægte på 6 kg hver i støbejern og gummi, med et håndtag på 13 cm. Gummien dæmper støjen og beskytter gulvet.

6 kg er en passende start til rumænsk dødløft, men til hip thrust bliver det hurtigt for let. Her kan du lægge begge håndvægte oven på hinanden over hoften, eller skifte til en kettlebell eller en stang, når styrken vokser. Se kettlebell for begyndere og justerbare eller faste håndvægte?.

Håndvægte med sekskantet form er praktiske til netop de her øvelser, fordi de ikke ruller væk, når du lægger dem fra dig på måtten eller sætter dem på gulvet mellem to sæt. Hold dem tæt på kroppen i rumænsk dødløft, så de følger benene hele vejen ned, og sæt dem fra dig, før du rejser dig, så du ikke taber dem på fødderne.

Et program på tre pas om ugen

Her er et program, hvor du træner baller to til tre gange om ugen. Hold mindst en hviledag imellem.

Ballerutine

Øvelse	Sæt	Gentagelser	Pause
Hip thrust	3	10-15	60 sekunder
Rumænsk dødløft	3	8-12	60 sekunder
Udfald	2	8-10 pr. ben	45 sekunder
Side-skridt med bånd	2	12 pr. side	45 sekunder
Clamshell med bånd	2	12-15 pr. side	30 sekunder

Når du kan lave alle sæt i toppen af intervallet, øger du belastningen: En tungere vægt, et kraftigere bånd eller en langsommere bevægelse. Der er flere måder i sådan bliver træningen sværere over tid. Luk altid af med lidt stræk af baller og lår, så kroppen får lov til at slappe af.

Vil du bygge ballerutinen ind i en hel uge, så brug træningsprogram til hjemmet: fire dage om ugen og tilføj to ballepas på underkropsdagene.

Opvarmning til baller

Ballemusklerne kan være lidt dovne efter en dag ved skrivebordet. Det kan mærkes ved, at du først føler øvelserne i lænden eller i baglåret. En kort aktivering gør, at ballerne kommer med fra første gentagelse.

1. Gå på stedet i to minutter for at få blodet i gang.
2. Glute bridge uden vægt, 10 langsomme gentagelser med et sekunds pause i toppen.
3. Side-skridt med let bånd, 10 skridt til hver side.
4. Clamshell, 10 gentagelser pr. side.

Tag det sammen på fem minutter, og start først derefter på de tunge sæt. Der er flere forslag til opvarmning i opvarmning før hjemmetræning.

Baller i hverdagen

Træning er kun en del af billedet. Sidder du hele dagen, så stå op og gå et par minutter hver time. Tag trappen i stedet for elevatoren, når du kan. Ballerne bruges, hver gang du rejser dig, og små, hyppige bevægelser holder dem aktive imellem træningspasene. Det gør også, at du er bedre forberedt, når du skal løfte tungt.

Det gør de fleste forkert

• Lænden gør arbejdet. Er toppen af hip thrust en bue i lænden, har du løftet for højt. Stop, når kroppen er en ret linje.
• Fødderne er for langt væk. Så bliver det baglår og ikke baller. Flyt dem tættere på.
• For hurtigt og uden kontrol. Tag to sekunder op og to ned.
• Knæene falder ind. Pres knæene udad mod båndet hele vejen.
• Ingen progression. Du bliver ikke stærkere, hvis du laver det samme i månedsvis.

Har du smerter i hofte, ryg eller knæ, så stop og få det undersøgt af en læge eller fysioterapeut. Det her er almindelig træningsvejledning til raske voksne.