Vægtstang og skiver til hjemmet

Håndvægte og kettlebells rækker langt, men på et tidspunkt bliver de for lette til øvelser som squat, dødløft og bænkpres. Her er en vægtstang løsningen. Den lader dig lægge vægt på i små trin, og den kan trække på de store muskelgrupper i ben og ryg, hvor du kan løfte mest.

Guiden her er til dig, der overvejer en vægtstang til stuen, garagen eller kælderen. Du får de valg, du skal tage, før du køber: hullets størrelse, stangens længde, skiver og låse, og hvor meget plads og gulv det kræver.

30 mm eller 50 mm

Vægtstænger fås med to forskellige huldiametre på skiverne, og de passer ikke til hinanden. Den mindre størrelse er 30 mm, og den bruges ofte på stænger og skiver til hjemmegym. Den større størrelse er 50 mm og kaldes olympisk. Den ses i fitnesscentre og på stænger, der kan tage meget store belastninger.

Det praktiske er, at du skal vælge én størrelse og blive ved den. Har du 30 mm-stang, skal du bruge 30 mm-skiver, og omvendt. Pakken på siden er en slankere hjemmestang med en diameter på 25 mm, og skiverne følger med, så de passer. Vil du bygge ud med flere skiver, skal de passe til 25/26 mm.

For en begynder er 30 mm sjældent en begrænsning. Du kommer langt, før du løfter så tungt, at det betyder noget. Planlægger du at bygge op til meget tunge løft eller vil du bruge en stang af den olympiske slags senere, så vælg 50 mm fra start. Det er dyrere, men du slipper for at skifte.

Længde og vægt på stangen

Stangen i pakken på siden er 165 cm lang og vejer 6 kg. Den kan maksimalt klare en belastning på 80 kg. En kortere stang er nem at opbevare og passer til små rum. En længere stang kan kræve et bredere stativ og mere plads til siderne.

To ting er værd at tjekke ved enhver stang:

• Maksimal belastning. Den siger, hvor meget stangen kan bære. Du skal ikke komme i nærheden i starten, men tallet fortæller noget om kvaliteten.
• Egenvægt. En tom stang er ikke vægtløs. Når du løfter med en stang på 6 kg, er det din første belastning, før der er lagt skiver på. Det er meget fint til at lære teknikken.

Skiver og låse

Skiverne er det, der gør stangen tung. Pakken på siden har 54 kg vægtskiver, så stang og skiver vejer 60 kg i alt.

Når du skal løfte, sætter du skiverne på begge sider af stangen og låser dem fast. Her har pakken to stjerneskruelåse, som du skruer på stangen for at holde skiverne på plads. De er hurtige at sætte på, og de forhindrer skiverne i at glide, når stangen bevæger sig.

Rækken af skiver bestemmer, hvor små trin du kan stige i. Skiverne sættes på med ens vægt i hver side, så belastningen vokser i trin, og med stangen på 6 kg og 54 kg skiver kan du nå 60 kg i alt, mens stangen maksimalt tåler 80 kg. Vil du stige i mindre trin, er det en god idé at tilføje et par små skiver på 1,25 eller 2,5 kg, hvis de passer til stangen. Små trin er lettere at holde, og de er en af grundene til at vælge stang frem for håndvægte.

Stativ eller ingen stativ

Du kan løfte en vægtstang uden stativ, hvis du løfter fra gulvet, som i dødløft. Til squat og bænkpres kræver det i praksis stativ. Det er både bekvemt, fordi stangen står i den rigtige højde, og sikkert, fordi safety-arme kan gribe stangen, hvis du ikke kan komme op.

Stativerne på siden er fritstående, så du kan stille dem i den bredde, du vil. Det giver pladsbesparende træning af hele kroppen, siger produktsiden, og de passer til squat, skulderpres og bænkpres på et lille areal. De har 14 justerbare positioner for stangen mellem 93 og 160 cm og seks positioner for safety-armene mellem 47,5 og 72,5 cm. Målene på et stativ er 52 x 53 x 105-172 cm, og vægten er cirka 19 kg. Den øverste hylde klarer 400 kg, og safety-armene klarer 500 kg.

Har du allerede stang og skiver, kan du købe stativet alene. Det er stativet, der er vist ved siden af pakken. Læs mere om at stille det rigtigt i squat derhjemme: teknik og stativ.

Det kan du træne med en vægtstang

Én stang og et stativ dækker næsten hele kroppen.

• Squat. Stangen på overryggen, ned og op. Den vigtigste øvelse for ben og baller.
• Dødløft. Stangen fra gulvet og op til hofterne. Træner baglår, baller og ryg.
• Bænkpres. Kræver en bænk og stativ. Træner bryst, skuldre og triceps. Der står mere i sådan vælger du træningsbænk.
• Skulderpres. Stangen fra skuldrene og op over hovedet.
• Roning. Foroverbøjet roning med stangen træner øvre ryg og baglår.

Pakken har kun stang og skiver. Til bænkpres skal du bruge en bænk i tillæg. Til dødløft kan du nøjes med et solidt gulv.

Gulv og støj

Stangen og skiverne er tunge, og de larmer, hvis de rammer et hårdt gulv. Et puslespilsgulv i EVA-skum under stangen beskytter underlaget, dæmper lyden og giver en mere behagelig træningsflade. Fliserne klikkes sammen til en hel flade, og du kan læse mere i gulv til hjemmegym.

Hvis du træner i en lejlighed, er det værd at tænke over, hvor du slipper vægten. Slip aldrig stangen fra stor højde, og sæt den ned med kontrol. Der er flere tips i træn i lejlighed uden at larme.

Træner du i garage eller kælder, er det oftest lettere. Betongulve tåler skiver, men stangen kan slå skår i flader og fliser. Et gulv under rammen og et lille underlag under hver side af stangen er en billig forsikring. Der står mere i hjemmegym i garage eller kælder.

Sådan starter du uden at skade dig

Når du løfter tungt, er teknikken vigtigere end vægten.

1. Start med tom stang. Lær bevægelserne med 6 kg, før du lægger skiver på.
2. Løft i små trin. Læg 2,5 til 5 kg på ad gangen, og gå først videre, når alle gentagelser er rene.
3. Brug altid låse. Skiver, der glider af den ene side, vælter stangen.
4. Sæt safety-armene. Før hvert sæt tjekker du højden, så stangen kan lande trygt.
5. Hav plads rundt om dig. Du skal kunne tabe stangen bagud uden at ramme noget.
6. Hvil. Træn tunge løft to gange om ugen, og hold en hviledag mellem passene.

Har du smerter i ryg, knæ eller skuldre, så få det undersøgt af en læge eller fysioterapeut, før du begynder at løfte tungt. Det her er almindelig vejledning til raske voksne. Den guide, der passer bedst som sidste trin, er sådan bliver træningen sværere over tid, hvor du får metoder til at øge belastningen uge for uge.

Opbevaring og vedligehold

En stang og seks skiver fylder mere, end man tror. Stativerne kan flyttes væk efter træning, men skiverne skal et sted hen. Læg dem i en kasse eller på et stativ til skiver, så de ikke ligger rundt på gulvet, og stil stangen lodret mod væggen eller læg den ned i stativet. Kontrollér, at stjernelåsene sidder godt fast, før du løfter, og skru dem af, når du er færdig, så de ikke bliver slidt af at ligge klemt. Står udstyret i kælder eller garage, så tør stangen af en gang imellem med en tør klud, så den ikke samler snavs. Mere om at holde orden står i opbevaring af træningsudstyr.

Hvornår vægtstangen giver mening

Vægtstangen er ikke for alle. Har du få kvadratmeter og vil træne let, er håndvægte, elastikker og kettlebell nemmere. Du kan sammenligne dem i vægte, elastikker eller maskiner. Vil du have en stor pakke, der kan vokse med dig, er stang og stativ det, der giver flest muligheder pr. kvadratmeter.