Hjemmegym i garage eller kælder

Garagen eller kælderen er det oplagte sted til et hjemmegym. Her er plads til en vægtstang, et løbebånd eller en romaskine, og du kan larme, uden at det generer andre. Til gengæld er det ofte rum, der er kolde, mørke og fyldt med ting, som ikke har fundet en anden plads.

Her er en guide til at indrette et hjemmegym i garage eller kælder: gulv, lys, luft og temperatur, opbevaring og en måde at planlægge udstyret på, så du får brugt rummet hele året.

Start med gulvet

Et betongulv er hårdt, koldt og ofte ujævnt. Det tåler meget, men det er ubehageligt at ligge på, og det er hårdt ved både udstyr og led. Derfor er et underlag det første, du bør lægge.

Der er to enkle løsninger, og de fungerer bedst sammen.

• Gulvfliser. Fliserne på siden består af 18 firkantede stykker på 30 x 30 cm, 1 cm tykke, og 18 kantstykker. Sættet er lavet af slidstærk skumplast og vejer cirka 2,7 kg. Fliserne klikkes sammen som et puslespil, og du kan forme flader efter behov og bygge dem om, hvis du flytter udstyret. 18 fliser dækker godt 1,6 kvadratmeter. Vil du dække mere, skal du bruge flere sæt.
• Træningsmåtte. Måtten på siden er 180 x 60 cm og 6 mm tyk. Den er lavet af PVC, vejer cirka 2,9 kg og er skridsikker. Ifølge produktsiden beskytter den gulvet mod ridser og trykmærker og dæmper støj og vibrationer. Den passer til at lægge under en cykel, et løbebånd eller en romaskine.

Til en vægtstang med skiver er et tykkere gulv en fordel. Sæt vægtstangen på fliser, og læg den i et område med ekstra underlag, hvor du løfter. Der står mere om det i vægtstang og skiver til hjemmet.

Lys, luft og temperatur

Et rum, hvor du ikke har lyst til at være, bliver ikke brugt. Tre ting gør forskellen.

1. Lys. Sæt en armatur op, der giver jævnt lys over hele træningsfladen. En lysstofrør eller LED-panel i loftet er bedre end en enkelt pære. Træner du om vinteren, er du i rummet i mørke timer, så lyset skal være godt nok til, at du kan se, hvor du står.
2. Luft. Træning gør luften fugtig og varm. Sørg for, at du kan lufte ud, enten med et vindue, en dør eller en ventilator. Et kælderrum uden vinduer kan hurtigt blive indelukket.
3. Temperatur. En kold garage om vinteren er ubehagelig. En lille varmeblæser eller et varmeapparat, som du tænder, før du går ind, hjælper. Brug ikke apparater, som ikke er beregnet til rum, hvor man træner. Spørg en elektriker, hvis du er i tvivl om, hvad din installation kan tåle.

Tag en dag, hvor du står i rummet og mærker efter. Er det koldt, så start med at øge temperaturen. Er det mørkt, så start med lyset. Ofte er det de to ting, der afgør, om rummet bliver brugt.

Plads: sådan måler du rummet

Mål rummet og tegn det på papir. Det tager ti minutter, og det sparer dig for køb, der ikke kan stå.

• Gulvareal. Mål længde og bredde. Træk det areal fra, der er optaget af døre, rør, skabe og cykler.
• Lofthøjde. Mål fra gulv til loft eller til den laveste bjælke eller lampe. Du skal have luft over hovedet, når du løfter noget over hovedet eller hopper.
• Fri plads rundt om udstyret. En vægtstang har brug for plads til siderne. Et løbebånd har brug for plads bagved. En romaskine skal kunne rulles ud.
• Adgang. Kan store ting komme ind ad døren og ned ad trappen? Mål dørbredden, før du bestiller en maskine.

Er rummet lille, så læs træning i små rum, hvor der er idéer til udstyr, der kan pakkes sammen og stilles væk.

Hvilket udstyr passer til rummet?

Når du kender målene, kan du vælge udstyr. Her er tre eksempler på, hvordan et rum kan indrettes.

Tre måder at bruge et rum på

Rum	Udstyr	Fokus
Lille kælder, 6 m²	Måtte, håndvægte, elastikker, kettlebell	Styrke og kropsvægt
Enkelt garage, 15 m²	Stativ, stang og skiver, bænk, måtte	Tung styrketræning
Dobbelt garage, 30 m²	Stativ, bænk, løbebånd eller romaskine, måtte	Styrke og kondition

Til det mindste rum er basisudstyr til hjemmetræning et godt udgangspunkt. Til garagen kan du bygge op mod et stativ og en bænk, og se sådan vælger du træningsbænk. Til det store rum kan du tilføje en maskine som et løbebånd eller gåbånd.

Opbevaring og orden

Orden afgør, om du gider træne. Hvis du skal flytte en kasse for at få plads til måtten, bliver det ikke til noget.

• Håndvægte på stativ. Et stativ holder dem ud af vejen og gør det nemt at finde det rigtige par.
• Skiver på stativ. Skiver på gulvet er farlige at snuble over.
• Elastikker og remme på kroge. Hæng dem på væggen i stedet for at lade dem ligge i en kasse.
• Måtter og ruller i hjørnet. Stil dem lodret mod væggen eller læg dem i en kasse.

Der er flere gode idéer i opbevaring af træningsudstyr.

Sikkerhed i et rum, der også bruges til andet

En garage rummer ofte værktøj, kemikalier og biler. Hold træningsområdet adskilt fra dem.

1. Fjern spild. Olie og vand på gulvet gør det glat.
2. Opbevar kemikalier ude af vejen. Især hvis børn kommer i rummet.
3. Hold tunge ting nede. Hylder over hovedet er ikke et sted til tunge ting, hvis du hopper eller løfter.
4. Lås udstyr væk, hvis børn kommer. Vægtstænger og skiver er ikke legetøj.
5. Tænk på lyset. Du skal kunne se, hvor dine fødder står.

Har du børn, som kommer i rummet, så tal med dem om reglerne, og vis dem, hvor de må være.

Støj og naboer

Garagen larmer mindre end en lejlighed, men det er stadig tunge ting, der rammer gulvet. Fliser dæmper lyden, og en måtte under skiverne hjælper. Tal med naboerne, hvis du træner tidligt eller sent, og hvis garagen er bygget sammen med deres. Du kan finde flere tips i træn i lejlighed uden at larme.

Tre trin, når du bygger rummet op

Du behøver ikke købe alt på én gang. Det er en fordel at bygge op i trin, så du bruger rummet, mens det vokser.

1. Trin 1: gulv og lys. Læg fliser og måtte, sæt lys op og få luft i rummet. Træn med din egen krop og et par elastikker. Se træning uden udstyr: et program for hele kroppen.
2. Trin 2: styrke. Køb håndvægte og en kettlebell, og tilføj en bænk, når du kan mærke, at du har brug for den. Justerbare eller faste håndvægte? hjælper dig med at vælge.
3. Trin 3: tungt og kondition. Når du har trænet i nogle måneder, kan du tilføje stativ og stang eller en konditionsmaskine.

Hvert trin skal have lov at blive brugt, før næste køb. Det holder dig fra at købe udstyr, der aldrig bliver rørt, og det giver dig et rum, der passer til din træning. Skriv gerne et par linjer ned efter hver måned om, hvad du brugte og savnede.

Sådan kommer du i gang

1. Ryd rummet, så du kan se, hvad du har.
2. Mål gulv og loft.
3. Læg gulv i den del af rummet, hvor du skal træne.
4. Sæt lys og luft i orden.
5. Køb ét stykke udstyr ad gangen og brug det i en måned, før du køber mere.

Det er lettere at holde fast, hvis du starter småt. Brug et par uger på at få vane til at gå ud i rummet, før du investerer i større udstyr.