Kabeltræning og latstation derhjemme

Nedtræk, tricepstræk og kabel-crunches er øvelser, de fleste kender fra motionscentret. De er svære at gøre med håndvægte og vægtstang, fordi du skal trække nedad eller ind mod kroppen, og det kræver en kabel. Derfor mangler mange hjemmegym en måde at lave dem på. Heldigvis findes der kompakte løsninger, som fylder meget lidt og koster langt mindre end en hel maskine.

I denne guide får du en gennemgang af de vigtigste øvelser, forklaring på hvordan du fastgør udstyret, og et program til ryg og arme. Har du plads til en større løsning, kan du også læse om multigym til hjemmet.

Hvorfor kabeltræning?

Ved en kabel er modstanden jævn gennem hele bevægelsen. Du kan trække nedad, fremad eller opad, og du kan variere grebet med reb, stang eller håndtag. Det giver muligheder, som du ikke får med frie vægte. Nedtræk er et godt eksempel: det træner de store rygmuskler på en måde, der minder om pull-ups, men hvor du selv bestemmer vægten. Det er en god vej, hvis du endnu ikke kan lave pull-ups. Se pull-ups og armstrækninger for at arbejde hen mod dem.

Kabeltræning er også skånsomt at skrue op og ned på. Du lægger en ekstra skive på, og modstanden stiger lidt. Det gør det nemt at følge progression i styrketræning.

Lofthængt latstation

Den lofthængte latstation er lavet til dem, der har begrænset gulvplads. Hele stationen fæstnes i loftet, så der ikke står noget på gulvet. Ifølge beskrivelsen kan den tåle en belastning på 150 kilo, har en kabellængde på 210 centimeter og en stang på 35 centimeter. Skiver med hul på 30 eller 31 millimeter passer til vægtholderen, og stationen vejer 6 kilo. Loftbeslaget måler 45 gange 23 gange 10,5 centimeter.

Det vigtigste er monteringen. Producenten skriver, at stationen skal fæstnes i de bærende bjælker under loftspladerne, og det er ikke noget, du skal gætte på. Find bjælkerne, og følg anvisningen. Er du i tvivl om, hvad dit loft kan bære, så spørg en håndværker, før du skruer noget op. Du lejer måske din bolig, og så skal du have lov af udlejer. Se hjemmegym i garage eller kælder, hvis du har et sted med bar loftkonstruktion.

Kabelløft til tricepstræk

Det andet system er et mindre sæt, der indeholder kabel, tricepsreb, vægtskiveholder og karabinhager. Det passer til skiver med huldiameter på 31 eller 51 millimeter, og du tilpasser modstanden ved at tilføje skiver. Det er beskrevet som et kompakt system til små rum, som giver øvelser til triceps, skuldre og ryg.

Brug den, hvis du har en solid fastgørelse over dig, og hvis du allerede har vægtskiver. Har du ikke skiver, skal du regne med at købe dem. Se vægtstang og skiver til hjemmet, så du ved, hvilken type skiver der passer.

De bedste øvelser

• Nedtræk med bredt greb. Sid eller knæl under stangen, og træk den ned mod brystet. Det er hovedøvelsen for ryggen.
• Nedtræk med smalt greb. Samme bevægelse, men med hænderne tættere sammen. Den lægger mere vægt på armene.
• Tricepstræk med reb. Stå op med albuerne ind til siden, og skub rebet ned, indtil armene er strakte. Spred rebets ender lidt i bunden.
• Kabel-crunch. Knæl under kablet, hold rebet ved panden, og krøl ryggen sammen, så albuerne mod knæene.
• Lige-arms nedtræk. Stå med let bøjede albuer og træk stangen ned i en bue mod lårene. Den træner ryggen uden at armene tager over.
• Skulderøvelser. Træk rebet ind mod ansigtet for at styrke skuldrenes bagside og holde dem sunde.

Teknik i nedtræk

1. Sæt dig stabilt. Fødderne skal stå fast, og du skal ikke kunne blive løftet op af vægten.
2. Tag fat. Hold stangen lidt bredere end skuldrene.
3. Træk skulderbladene ned. Start bevægelsen ved at sænke skuldrene, ikke ved at bøje armene.
4. Træk mod brystet. Albuerne går ned og ind mod siden af kroppen.
5. Slip langsomt op. Lad vægten trække armene op med kontrol.

Træk ikke stangen bag nakken, og læn dig ikke for meget tilbage. Brug en vægt, hvor du kan lave 8 til 12 gentagelser uden at svinge.

Et program til ryg og arme

Ryg og arme med kabel

Øvelse	Sæt og gentagelser
Nedtræk, bredt greb	3 sæt af 8-12
Lige-arms nedtræk	2 sæt af 10-12
Tricepstræk med reb	3 sæt af 10-15
Kabel-crunch	3 sæt af 12-15

Hvil et minut mellem sættene, og træn to gange om ugen. Kombinér med rotræk og pull-ups, hvis du har det. Programmet passer ind som en del af træningsprogram i fire dage.

Greb og variation

Nedtræk kan laves med flere greb, og hvert greb giver en lidt anden følelse. Bredt overgreb er klassikeren. Et smalt greb med håndfladerne mod hinanden eller mod dig er ofte mere behageligt for skuldrene. Prøv forskellige greb i hver sin periode, og skriv ned, hvad der virker bedst for dig. Samme tankegang gælder for tricepsreb: spred enderne ud i bunden, eller hold dem tæt sammen, hvis det føles bedre i albuerne.

Tempo er en anden måde at variere på. Brug to sekunder på vejen ned og tre sekunder på vejen op i nogle uger. Det gør samme vægt sværere uden at du behøver flere skiver.

Opvarmning og skuldre

Skuldrene bliver brugt i næsten alle kabeløvelser, så giv dem et par minutter inden du begynder. Lav armkredse, træk et let elastik fra hinanden foran kroppen, og tag et opvarmningssæt med en let vægt. Se opvarmning før hjemmetræning for flere idéer. Har du haft problemer med skuldrene, bør du tale med en fysioterapeut, før du begynder at træne nedtræk med tung vægt.

Hvor meget plads skal du bruge?

Til nedtræk skal du bruge en stol eller en bænk, som du kan sidde på, og plads til at stå op og knæle under kablet. Til tricepstræk skal du kunne stå foran kablet med armene frie. Den lofthængte station kræver en frihøjde, der passer til kablets længde på 210 centimeter og stangen på 35 centimeter. Mål derfor afstanden fra gulv til loft, før du bestiller. Står du i en kælder med lav loftshøjde, kan du få problemer med at stå op i øvelserne.

Husk også plads til skiverne. De hænger i kablet og bevæger sig op og ned, så der skal være frit under dem. Sæt ikke ting, du kan komme til skade på, i vejen. Se også opbevaring af træningsudstyr for idéer til, hvor skiverne kan stå, når du ikke bruger dem.

Sikkerhed og montering

• Fastgør i noget bærende. Loftet eller rammen skal kunne tåle belastningen, også når du hiver kraftigt.
• Tjek kabel og karabiner. Se efter slid, før hvert pas.
• Hold dig under maksimal belastning. Til latstationen er den 150 kilo ifølge beskrivelsen.
• Sæt vægten ned med kontrol. Slip ikke stangen, så vægten falder.
• Stop ved smerte. Det gælder især skuldre og albuer.

Loft eller lille sæt?

Den lofthængte latstation giver flest øvelser, fordi du kan lave både nedtræk og kabel-crunch. Den kræver et loft, der kan bære, og den er mest egnet, hvis du ejer huset og ved, hvor bjælkerne sidder. Det lille kabelsæt er mere fleksibelt, hvis du allerede har et stativ eller en rig, hvor kablet kan hænge. Det er mest til triceps og nedtræk. Begge koster det samme, så vælg efter hvor du kan fastgøre dem.

Har du slet ikke mulighed for fastgørelse, er elastikker et godt alternativ. Mange øvelser kan laves med et elastik, der hænger fra en dør. Læs ryg og skuldre med elastik.

Typiske fejl

• For tung vægt. Du svinger kroppen frem og tilbage, og ryggen får ikke arbejdet.
• Kun armene arbejder. Start altid bevægelsen i skuldrene og ryggen.
• Bagved nakken. Det belaster skuldrene unødigt. Træk foran kroppen.
• Albuerne vandrer i tricepstræk. Hold dem ind til siden.