Multigym til hjemmet: det skal du vide

En multigym er en maskine, der samler flere træningsstationer på samme ramme. Vægtene sidder i et magasin, du vælger belastning med en pind, og kablerne fører bevægelsen til de forskellige håndtag. For mange er det det nærmeste, man kommer et fitnesscenter derhjemme.

Her er en guide til dig, der overvejer en multigym til huset eller garagen. Du får, hvad maskinen kan træne, hvor meget plads den kræver, hvad der er forskellen på den og frie vægte, og hvordan du bruger den i en uge.

Hvad kan maskinen træne?

Maskinen på siden kan ifølge produktsiden træne blandt andet lat pull ups, bænkpres, benspark, tricep pull ups og curls. Det betyder, at den dækker de fleste store muskelgrupper:

• Ryg og biceps. Lat pulldown trækker stangen ned mod brystet og træner den brede rygmuskel. Curls træner biceps.
• Bryst, skuldre og triceps. Bænkpres og tricepsøvelser.
• Ben. Benspark træner forsiden af låret.
• Hele kroppen i en sekvens. Du skifter fra station til station uden at skulle samle vægte.

Ryglænet kan justeres i tre niveauer og fodstøtten i fem, så du kan tilpasse maskinen til din krop. Hynderne er lavet af bomuld og kunstlæder, og kuglelejer i bevægelserne giver jævne bevægelser.

Vil du træne endnu flere øvelser, som dødløft og squat med store belastninger, så kræver det frie vægte. En multigym kan ikke det hele.

Vægtmagasin og belastning

Vægtmagasinet på siden er på 76,5 kg, bygget af ti skiver på 7,2 kg og en mindre på 4,5 kg. Produktsiden siger, at det passer til både begyndere og mere erfarne. Maksimal belastning på maskinen er 150 kg.

Her er en forskel på maskiner og frie vægte: På en maskine er vægten i et magasin, og du ændrer den ved at flytte en pind. Det går hurtigt, og det er lettere at skifte mellem øvelser. Til gengæld kan du ikke gå så let i små trin, som du kan med små skiver på en stang. Spørg dig selv, om trinene på 7,2 kg passer til dine behov, især på arme og skuldre, hvor små trin betyder meget.

Er du i tvivl om, hvor tung en maskine skal være, så tænk på, at du som begynder kommer langt med lidt vægt. Det er mere interessant, om maskinen har nok vægt til de store øvelser, når du er blevet stærkere. Se sådan bliver træningen sværere over tid for måder at øge belastningen på.

Plads og gulv

En multigym er stor. Maskinen på siden måler 218 x 204 x 106 cm i længde, bredde og højde. Det er næsten to gange to meter, og du skal bruge ekstra plads rundt om for at kunne komme ind og ud og bevæge dig frit, når du bruger håndtagene.

Mål rummet, før du bestiller. Husk:

1. Gulvareal. Maskinen fylder omkring 4,4 kvadratmeter. Læg mindst 50 cm fri plads på alle sider.
2. Højde. 106 cm er maskinens højde, men tænk på, at du står eller sidder ved den og trækker håndtag over hovedet.
3. Adgang. Mål døre og trapper, så maskinens dele kan komme ind i rummet.
4. Underlag. Et kraftigt gulv er en forudsætning. Står maskinen på en etage over en anden, så tjek, hvad gulvet kan bære.

Produktsiden kalder maskinen velegnet til små rum, fordi du slipper for en række separate maskiner. Med godt 4 kvadratmeter i gulvareal er den stadig for stor til en lille stue. Til en garage, en kælder eller et værelse er den oplagt. Er rummet lille, så læs træning i små rum.

Under maskinen skal du lægge et underlag. Måtten på siden er 180 x 60 cm og 6 mm tyk, og ifølge produktsiden passer den perfekt under træningsmaskiner. Den beskytter mod ridser og trykmærker og dæmper støj og vibrationer. Der er flere gulvløsninger i hjemmegym i garage eller kælder.

Multigym eller frie vægte?

Sammenligningen her er enkel. Hvad der passer dig bedst, afhænger af, hvad du vil, og hvordan du træner.

Multigym og frie vægte

	Multigym	Frie vægte
Pladsbehov	Stort, fast placering	Mindre, kan flyttes
Sikkerhed	Maskinen guider bevægelsen	Kræver stativ eller makker til tunge løft
Variation	Faste øvelser	Mange øvelser
Skift mellem øvelser	Hurtigt, pind i magasinet	Kræver at man skifter skiver
Balance og kerne	Mindre krav	Større krav
Små trin i vægt	Afhænger af magasinet	Små skiver giver små trin

En multigym er god til dig, der vil have en enkel løsning, hvor maskinen guider bevægelsen. Den er oplagt, hvis du træner alene, og ikke har et stativ med sikkerhedsarme. Frie vægte giver flere muligheder og kræver mindre plads, men de kræver også mere teknik. Sammenlign dem i vægte, elastikker eller maskiner.

Et program til maskinen

Her er et enkelt program med seks øvelser, som du kan lave to til tre gange om ugen. Hold en hviledag mellem pasene.

Helkropsprogram på multigym

Øvelse	Sæt	Gentagelser
Benspark	3	10-12
Bænkpres	3	8-10
Lat pulldown	3	8-12
Skulderpres eller sidehævninger	2	10-12
Biceps curl	2	10-12
Triceps pushdown	2	10-12

Start med en vægt, hvor sidste gentagelse i hvert sæt er svær, men teknikken holder. Skriv vægt og gentagelser ned. Når du kan lave alle sæt i toppen af intervallet, øger du vægten ét trin. Lav altid en kort opvarmning først, for eksempel på en romaskine eller motionscykel eller med øvelserne i opvarmning før hjemmetræning.

Maskinen dækker ikke dødløft, squat eller øvelser til baglår og baller. Tilføj dem med frie vægte eller kropsvægt, som i squat derhjemme.

Sådan stiller du maskinen til din krop

En maskine, der ikke passer til din krop, giver dårlig teknik. Brug lidt tid første gang.

1. Ryglænet. Indstil det, så skuldrene hviler mod puden, og lænden er støttet.
2. Fodstøtten. Placér den, så knæene er let bøjede, når du starter bevægelsen.
3. Sædehøjden. Bevægelsen skal gå i en naturlig bue, og håndtagene skal være i højde med brystet til presøvelser.
4. Pinden i magasinet. Kontrollér, at den sidder fast, før du løfter.
5. Kabler og hjul. Se efter, at kablerne ligger i hjulene, og at der ikke er slid.

Læs altid samlevejledningen, og spænd alle bolte, når maskinen er samlet. Tjek dem igen efter de første uger, for de kan sætte sig.

Vedligehold og levetid

En maskine med kabler og bevægelige dele kræver lidt opmærksomhed, men ikke meget. Tør polstring og stel af med en let fugtig klud efter træning, så sved ikke sætter sig i kunstlæderet. Se kablerne efter en gang om måneden: De skal ligge i hjulene, og der må ikke være flossede steder. Stram bolte og møtrikker efter de første uger og derefter et par gange om året. Står maskinen i en kold og fugtig kælder, så tør metaldele af med en tør klud, og luft rummet ud, så der ikke kommer fugt.

Smør kun de dele, som producentens vejledning siger skal smøres. Er du i tvivl, så spørg forhandleren eller læs manualen. En maskine, der bliver set efter, holder i mange år.

Hvem passer en multigym til?

Multigym passer til dig, der:

• Har et rum, hvor maskinen kan stå fast.
• Vil træne alene og gerne have en maskine, der guider bevægelsen.
• Træner flere gange om ugen og vil have en løsning, der er klar, når du er.
• Gerne vil skifte hurtigt mellem øvelser.

Den passer mindre godt til dig, der:

• Bor i en lille lejlighed.
• Vil løfte meget tungt i squat og dødløft.
• Har brug for et udstyr, der kan stilles væk.

Er du i tvivl, så start med frie vægte og se, hvordan du bruger dem. Brug basisudstyr til hjemmetræning som udgangspunkt. En maskine kan komme bagefter, hvis du bruger den.