Ryg og skuldre derhjemme med elastik

Mange af os sidder ved et skrivebord eller en skærm det meste af dagen, og så er det ofte brystet, der trækkes frem og skuldrene, der rundes. De muskler, der trækker skulderbladene sammen og holder dem på plads, får ikke meget at lave. Det er dem, du træner, når du ror, trækker og presser.

Her er en guide til at træne ryg og skuldre derhjemme med elastik og håndvægte. Du får musklerne, seks øvelser, en forklaring på, hvordan du bruger elastik til roning og face pull, og et program på to pas om ugen.

Hvilke muskler er det?

Ryggen og skuldrene består af flere muskelgrupper.

• Den brede rygmuskel (latissimus). Den store muskel, der løber fra siden af ryggen op til overarmen. Den trækker armen ned og bagud, som i pull-ups og roning.
• Øvre ryg og skulderblade. Muskler mellem skulderbladene, der trækker dem sammen og holder skuldrene på plads.
• Skuldrene (deltoideus). Muskel med tre dele: forside, side og bagside. De løfter armen frem, til siden og bagud.
• Rotatorcuffen. Små muskler, der stabiliserer skulderleddet. De arbejder i alle skulderøvelser.

En god træning har både en trækøvelse (ro eller træk) og en pressøvelse (skulderpres). Mange træner for meget af det, der skubber, og for lidt af det, der trækker. Er du i tvivl, så lav gerne to trækøvelser for hver pressøvelse.

Seks øvelser

Start med de enkle og tilføj de andre, når teknikken sidder.

1. Roning med elastik. Sæt elastikken fast omkring et solidt punkt i brysthøjde, eller træd på den. Træk håndtagene mod maven og pres skulderbladene sammen. Slip langsomt tilbage.
2. Face pull med elastik. Elastikken er fastgjort i øjenhøjde. Træk håndtagene mod ansigtet med albuerne højt. Træner bagsiden af skuldrene.
3. Roning med håndvægt. Støt dig med den ene hånd og knæ på en bænk eller stol. Træk håndvægten op mod hoften med den anden.
4. Skulderpres med håndvægte. Hold håndvægtene ved skuldrene og pres dem op over hovedet. Se justerbare eller faste håndvægte? for vægtvalg.
5. Sidehævninger. Hold håndvægtene ved siden af kroppen og løft armene ud til siden, til de er i skulderhøjde. Brug en let vægt.
6. Pull-apart med elastik. Hold elastikken foran dig med strakte arme og træk den fra hinanden, til den rører brystet.

Hold nakken afslappet i alle øvelserne. Løfter du skuldrene op mod ørerne, er vægten for tung.

Sådan bruger du elastik til ryg og skuldre

Elastik er et godt redskab til ryg og skuldre, fordi modstanden er størst, når du trækker armene bagud, og fordi den er skånsom i leddene. Du kan hænge den over en dør, binde den om et rækværk eller stå på den.

Pakken på siden har tre slags elastikker. Fem korte elastikker på 50 cm er til aktivering og opvarmning. Tre justerbare elastikker på 117 cm har to håndtag med et greb på 12 cm og en diameter på 2,5 cm, og en opbevaringspose følger med. Til roning og face pull er de justerbare elastikker med håndtag mest praktiske. De korte elastikker kan bruges til pull-apart og til at aktivere skuldrene før tung træning.

Pakken har tre modstandsniveauer på de lange elastikker, der er oplyst som 1,4-2,5 kg (blå), 2,2-3,4 kg (rød) og 2,8-5,3 kg (grøn). Det er en let start, og du kan kombinere flere elastikker for mere modstand. Der er flere øvelser i træningselastikker: typer, styrke og øvelser.

Tjek elastikken for revner før hver brug, og hold den væk fra skarpe kanter. Elastikken kan smælde tilbage, hvis den slipper, så sørg for, at fæstet sidder fast.

Håndvægte til roning og skulderpres

Elastik rækker langt, men håndvægte giver dig noget fast at stige i. Håndvægtene på siden er sekskantede og vejer 6 kg hver, lavet af støbejern og gummi med et håndtag på 13 cm. De er gode til roning, hvor du kan løfte relativt tungt.

6 kg er for tung til sidehævninger for de fleste, men det er en passende start til roning. Til skulderpres og sidehævninger er lettere vægte bedre. Brug elastik til de lette øvelser, og håndvægte til de tunge. Det er en god kombination.

Et program på to pas om ugen

Her er et program for ryg og skuldre, du kan lave to gange om ugen. Du kan lægge det efter et andet pas eller lave det alene.

Ryg og skuldre, to pas om ugen

Øvelse	Sæt	Gentagelser	Pause
Roning med elastik	3	12-15	45 sekunder
Roning med håndvægt	3	8-12 pr. side	60 sekunder
Skulderpres med håndvægte	3	8-10	60 sekunder
Face pull	3	12-15	45 sekunder
Sidehævninger	2	12-15	30 sekunder
Pull-apart	2	15-20	30 sekunder

Når du kan lave alle sæt i toppen af intervallet, øger du modstanden: Kraftigere elastik, flere elastikker, tungere vægt eller langsommere tempo. Du kan læse flere metoder i sådan bliver træningen sværere over tid.

Er du i stand til pull-ups, så er de en af de bedste øvelser til ryggen. Se lær pull-ups og armstrækninger for trin fra første hang.

Det gør de fleste forkert

• Skuldrene op mod ørerne. Hold skuldrene nede og væk fra ørerne, især i skulderpres og sidehævninger.
• Hele kroppen hjælper. Hvis du svinger kroppen for at få vægten op, er den for tung.
• Kun pres og ingen træk. Lav mindst lige så mange trækøvelser som pressøvelser.
• Hurtig tilbageføring. Elastikken skal føres langsomt tilbage. Det er den langsomme bevægelse, der træner musklerne.
• Løftet fra lænden. Hold ryggen lige i roning og lad ikke lænden give efter.

Har du smerter i skulder, nakke eller ryg, som ikke går over, så få det undersøgt af en læge eller fysioterapeut. Det her er almindelig træningsvejledning til raske voksne og ikke behandling.

Sådan fæster du elastikken

Fæstet er halvdelen af øvelsen. En elastik, der glider, ødelægger sættet og kan smælde.

1. Dørfæste. Brug en dørhåndtag-løsning, der er lavet til elastik. Luk døren og tjek, at den er lukket fra siden, du trækker mod, så den ikke åbner.
2. Rækværk eller stolpe. Bind elastikken om noget solidt i brysthøjde. Tjek, at knuden sidder fast.
3. Under foden. Træd på midten af elastikken og træk i enderne. Det er enkelt og kræver ikke et fæstepunkt.
4. Test før du bruger det. Træk ud i elastikken med fuld kraft uden at stå i vejen, så du ved, at fæstet holder.

Har du ingen fæstepunkter, så brug øvelser, hvor du står på elastikken, som pull-apart og roning med foroverbøjning.

Ryg og skuldre uden elastik

Du kan også træne uden udstyr. Her er tre øvelser, som kan laves med din egen krop.

• Superman. Lig på maven og løft arme og ben fra gulvet samtidig. Hold i to sekunder og slip.
• Omvendt roning under et bord. Lig under et solidt bord, tag fat i kanten og træk brystet op mod bordet. Tjek, at bordet er stabilt og kan klare din vægt.
• Armcirkler og skuldertræk. Stå med armene ud til siden og lav små cirkler. Træk skulderbladene sammen og ned.

Det er lettere ting, men de er gode til at holde skuldre og ryg i gang på dage, hvor du ikke har udstyr ved hånden. Se træning uden udstyr: et program for hele kroppen.

Opvarmning til skuldre

Skuldrene er et led med stor bevægelighed og kræver opvarmning. Brug fem minutter:

1. Armcirkler med små cirkler, der gradvist bliver større, 10 i hver retning.
2. Pull-apart med let elastik, 15 gentagelser.
3. Face pull med let elastik, 10 til 15 gentagelser.
4. Et let sæt af hovedøvelsen, før du løfter tungt.

Der er flere opvarmningsøvelser i opvarmning før hjemmetræning.

Sådan sidder du bedre i hverdagen

Træning hjælper, men hverdagen tæller også. Hvis du sidder meget, så stå op og gå et par minutter hver time. Skub skulderbladene let sammen og ned et par gange i løbet af dagen. Hav skærmen i øjenhøjde, så nakken ikke trækkes frem. Små pauser er lettere at holde fast i end en lang træning en gang om ugen.