Foamroller: valg, øvelser og vibration

En foamroller er blevet en fast del af mange hjemmegymnastikker. Det er en cylinder af skum, som du lægger under en muskel og ruller langsomt frem og tilbage på. Mange bruger den før træning som en del af opvarmningen og efter træning for at slappe af i musklerne.

Her er en guide til dig, der overvejer at købe en foamroller, eller som har en liggende og ikke ved, hvad du skal gøre med den. Du får forskellen på de tre typer på siden, seks øvelser og en række råd om, hvad du ikke skal gøre.

Hvilken foamroller skal du vælge?

Det vigtigste valg er, hvor hård rolleren skal være, og hvor stor den skal være.

• Hårdhed. En blød roller er skånsom og passer til dig, der er ny. En hård roller giver mere pres og er til dig, der kan tåle det. Mange foretrækker en mellemhård roller, hvor trykket er til at holde ud i 30 sekunder.
• Længde. En lang roller på omkring 60-90 cm kan bruges til hele ryggen og er stabil. En kort roller på 30-40 cm er nem at tage med og passer til ben, baller og lægge.
• Overflade. En glat roller giver et jævnt pres. En roller med knopper eller riller giver et mere punktformigt pres, som er hårdere.
• Vibration. En vibrerende roller tilføjer en bevægelse, der kan gøre det mere behageligt at rulle på ømme områder.

De tre ruller på siden dækker forskellige behov. Skal du bruge rolleren som en del af din restitution, kan du læse mere i restitution og ømme muskler.

Rollen i EPP-skum

Rollen i EPP-skum på siden er lavet af EPP-skum med høj densitet. Den er 38 cm lang og 13 cm i diameter, vejer cirka 130 g og kan ifølge produktsiden bære op til 150 kg. Den fås i sort, rød og grå. Den er lille nok til at ligge i en taske og stor nok til lår, baller og lægge.

Den korte roller fra Casall

Casall Foam Roll Small er 31 cm lang, 15 cm i diameter og vejer 0,4 kg. Produktsiden beskriver den som et redskab til både opvarmning og restitution, hvor man masserer ømme punkter. Den er fast og giver et tydeligt tryk.

Den vibrerende roller

Den elektriske foamroller fra ELITA har 4 faste vibrationsniveauer og en rhythm mode, hvor vibrationerne skifter mellem niveauerne. Den er udviklet til fodboldspillere og aktive atleter og kan bruges på lægge, forlår, baglår, baller og ryg. Du kan skrue intensiteten op og ned alt efter, hvor ømt det er.

Seks øvelser med foamroller

Rul langsomt, så du kan mærke hver centimeter. Brug 30 til 60 sekunder pr. område, og lad være med at rulle på steder, der er for ømme til at holde ud.

1. Lår foran. Læg dig på maven med rolleren under lårene. Støt dig på underarmene, og rul fra hoften til lige over knæet.
2. Lår bagved. Sid med rolleren under baglåret og hænderne bag dig. Løft hoften og rul fra knæet til balden.
3. Baller. Sid på rolleren og læg det ene ben over det andet. Hæld dig til den side, du ruller på, og rul små stræk.
4. Lægge. Sid med rolleren under lægmusklen. Løft hoften op og rul fra ankel til knæ.
5. Øvre ryg. Læg rolleren under skulderbladene med hænderne bag nakken. Løft hoften og rul op og ned mellem lænden og skuldrene.
6. Side af låret. Læg dig på siden med rolleren under låret. Støt dig på underarmen og rul fra hoften til knæet.

Øvelserne her bruger ikke lænden, og du ruller heller ikke hen over led som knæ og albuer, kun på muskler. Tag dem alle med de første gange, så lærer du, hvilke steder der er mest ømme.

Før eller efter træning?

Foamrolleren kan bruges begge steder, men med forskellige mål.

• Før træning. Rul 30 sekunder på de muskler, du skal bruge, som en del af opvarmningen. Det er hurtigt, og det får kroppen til at mærke bevægelsen. Efterfølgende laver du dine egentlige opvarmningsøvelser. Der er flere i opvarmning før hjemmetræning.
• Efter træning. Rul i et roligere tempo og brug lidt længere tid. Mange synes, at det er rart at slappe af, når pulsen er faldet. Der står mere om, hvordan du kommer dig efter træning, i restitution og ømme muskler.
• På hviledage. Et par minutter i løbet af en dag, hvor du ikke har trænet, kan gøre kroppen mere bevægelig. Det kan også være en pause fra skærmen.

Der er ikke én rigtig tid, der virker for alle. Prøv det i et par uger, og mærk efter, om det giver dig noget.

Hvad en foamroller ikke kan

Det er nemt at forvente for meget af en foamroller. Den er et redskab til at slappe af i musklerne og blive mere bevægelig. Den kan ikke erstatte søvn, mad og en fornuftig træningsplan, og den helbreder ikke skader.

Hvis du har skarp smerte, udstråling eller en ømhed, der ikke går over efter nogle dage, så rul ikke på det. Det er en grund til at tale med en læge eller fysioterapeut. Har du en sygdom eller er i tvivl om, om det er en god idé for dig, så tal med din læge, før du bruger rolleren. Rådene her er almindelig træningsvejledning og ikke behandling.

Sådan vælger du efter, hvad du træner

Det er lettere at vælge, hvis du tænker på, hvilken træning du laver mest.

• Løb og kondition: Lår, lægge og baller er de steder, der ofte føles stramme. En kort roller på 30-40 cm er nem at flytte rundt med og dækker dem alle.
• Styrketræning: Her bruger du ofte ryg, baller og lår. En lidt længere roller giver bedre støtte under ryggen.
• Skrivebordsdage: Hvis du sidder meget, kan et par minutter på baller og øvre ryg være en rar pause midt på dagen.

Uanset hvad du vælger, så ligger rollen bedst, hvis du har et fast sted til den ved siden af måtten, så du ikke skal lede efter den. Se opbevaring af træningsudstyr for idéer.

Mobilitet og foamroller sammen

En foamroller kan kombineres med strækøvelser. Du ruller først et par minutter og laver derefter nogle af stræk, som du har brug for. Det er en måde at gøre begge dele mere behagelige på.

Hvis du vil arbejde mere målrettet med at blive mere smidig, så læs mobilitet og stræk derhjemme. Der er øvelser til hofter, skuldre og ryg, som du kan lave på en måtte med en blok eller bolster.

Har du brug for en blød måtte at ligge på, mens du ruller, er det en fordel at have et godt underlag. Se sådan vælger du træningsmåtte.

Vibration eller almindelig roller?

Den vibrerende roller er dyrere end en almindelig skumcylinder, og det er rimeligt at spørge, om den er pengene værd. Svaret afhænger af, hvordan du vil bruge den.

Hvis du ruller et par minutter før og efter træning, er en almindelig roller rigeligt. Du får det, du skal bruge, til lav pris, og den fylder ikke meget. Hvis du synes, at en almindelig roller er for hård, eller hvis du gerne vil have mere end kropsvægtens tryk på store muskelgrupper, kan vibrationen gøre øvelsen mere behagelig. Den har niveauer, så du kan vælge en lav indstilling i starten.

Husk, at en vibrerende roller kræver strøm. Den skal oplades eller have batterier, og den er tungere og større end en almindelig. Det gør den mindre oplagt til tasken.

Sådan kommer du i gang

Det behøver ikke være svært. Start med den billigste roller, hvis du er i tvivl, og se, om du bruger den. Det er bedre at have en simpel roller, du bruger tre gange om ugen, end en dyr, der står i skabet.

1. Vælg to eller tre områder, der er stramme efter din træning. For mange er det lår og baller.
2. Rul hvert område i 30 til 60 sekunder.
3. Gør det efter træning eller om aftenen foran fjernsynet.
4. Hold en pause, hvis det gør meget ondt.
5. Efter to uger vurderer du, om du vil fortsætte eller købe en anden type.