Forside › Guides › Restitution
Restitution
Musklerne bliver stærkere i hvile, ikke under træning. Her er, hvad der virker på ømhed og træthed, og hvad der ikke gør nogen forskel.
Se foam rolleren
Efter træningen
Rul lår, lægge og baller, når træningen er slut
ELITA · Vibrerende Foam Roller
Fire vibrationsniveauer og en tekstureret overflade, så du kan rulle ømme områder igennem efter træning. Den lader med USB-C, holder cirka to timer på højeste niveau og slukker selv efter 15 minutter.
995 kr.
Se den hos ELITAAnnonce
Mange tænker, at fremgang kommer af træningen. Det gør den ikke. Træningen er en belastning, og det er i timerne og dagene bagefter, at kroppen bygger sig stærkere. Springer du restitutionen over, bliver du ikke hurtigere i form, kun mere træt. Det gælder især derhjemme, hvor der ikke er nogen til at fortælle dig, at du skal holde en dag fri.
Den muskelømhed, du mærker en til to dage efter en træning, hedder forsinket muskelømhed. Den opstår typisk 24 til 72 timer efter en øvelse, du ikke er vant til, eller efter en ny belastning. Den er mest udtalt efter øvelser, hvor musklen bliver strakt, mens den arbejder, som når du sænker dig ned i en squat eller går ned ad trapper.
Den er ikke et mål i sig selv. En god træning kræver ikke, at du har ondt i dagene efter. Er du ofte så øm, at du ikke kan gå ned ad trappen, har du sandsynligvis gjort for meget på én gang. Ømheden aftager af sig selv i løbet af få dage, og den kommer sjældnere, jo mere kroppen vænner sig til øvelserne. Efter et par uger med samme program bliver den mindre.
Ømhed er også forskellig fra smerte. Ømhed føles som en diffus, dyb træthed i musklen, og den bliver bedre, når du bevæger dig. Skarp, stikkende smerte i et led eller en sene, eller smerte, der bliver værre ved bevægelse, er noget andet. Stop i så fald, og lad den hvile.
Hvis du vil forbedre restitutionen, skal du ikke begynde med udstyr. Du skal begynde med to enkle ting.
Spiser du for lidt, mens du træner hårdt, kan du mærke det i form af træthed, dårlig søvn og et fald i styrke. Det er ikke et tegn på, at du skal træne mere.
Foam rolling er ikke et mirakelmiddel. Det kan lindre ømhed lidt og gøre musklerne mere smidige i et par timer, men det er ikke nødvendigt for at blive stærkere. Mange synes dog, at det føles godt, og det kan være en fast afslutning på træningen, der markerer, at du er færdig. Hvilken roller du vælger, og hvordan du bruger den, står i foamroller: valg, øvelser og vibration. Vil du arbejde mere med bevægeligheden, så se mobilitet og stræk derhjemme.
Foam rolleren på siden har fire vibrationsniveauer og en tekstureret overflade. Den lader med USB-C, holder cirka to timer på det højeste niveau og slukker selv efter 15 minutter. Hold dig til disse få regler:
Vibrationen er en ekstra funktion, ikke et krav. Start på det laveste niveau, og skru op, hvis du synes, det er behageligt.
Det er et spørgsmål, mange stiller sig. Svaret er, at let bevægelse oftest hjælper bedre end total hvile. Bliver du liggende på sofaen, bliver musklerne stive. En rolig gåtur, cykeltur eller en let mobilitetsrutine øger blodgennemstrømningen og gør, at du føler dig bedre.
| Hvor øm | Det kan du gøre |
|---|---|
| Let, i en enkelt muskelgruppe | Træn som normalt. Varm godt op, og vælg om nødvendigt øvelser for andre muskelgrupper. |
| Tydelig, men du kan bevæge dig | Tag en rolig dag: gåtur, let kondition eller mobilitet. |
| Meget øm, svært at gå | Hvil, og spis og sov godt. Genoptag, når det er aftaget. |
| Skarp smerte i led eller sene | Stop, og få det undersøgt, hvis det ikke går over efter nogle dage. |
Et godt træningsprogram har hviledagene indbygget. Følger du begynderprogrammet med hviledage, har du en dag mellem hvert pas. Det er ikke tilfældigt. Skal du træne flere gange om ugen, kan du dele kroppen op, så du ikke belaster de samme muskler to dage i træk.
Ved en stor belastning og for lidt hvile kan kroppen komme ud af balance. De første tegn kan være svære at se. Hold øje med disse:
Kommer du i den situation, så tag en uge med halv belastning. Det er ikke at give op, men at give kroppen mulighed for at indhente det forsømte. Bagefter går du i gang igen med frisk energi.
Til sidst: Restitution begynder, før træningen er slut. En ordentlig opvarmning, en rolig afslutning og et par minutters udstrækning gør, at du ikke går direkte fra hård belastning til sofaen. Se mere i opvarmning før træningen.
Typisk to til fire dage. Den er værst 24 til 72 timer efter træningen og aftager derefter. Er du stadig øm efter en uge, eller bliver smerten værre, så få den undersøgt.
Let ømhed er ikke noget problem. Træn andre muskelgrupper, eller tag en rolig dag med gåtur eller let kondition. Er du meget øm, kan du hvile en dag eller to.
Nogle oplever, at det lindrer, og at musklerne føles mere smidige bagefter. Det er ikke nødvendigt, men det kan være en behagelig afslutning på træningen.
De fleste voksne har brug for syv til ni timer. Hold en fast sengetid, og lad ikke træningen gå ud over søvnen.