Plyometrisk træning og plyobox

Plyometrisk træning er øvelser, hvor du bruger en hurtig, kraftig bevægelse: du hopper, lander og hopper igen. Det kan være boksspring, hop på stedet, spring fra side til side eller armstrækninger, hvor hænderne slipper gulvet. Fælles for dem er, at musklerne spændes hurtigt og sener og muskler arbejder sammen om at fjedre. Det er en træningsform, der giver puls og kraft på kort tid, og den kræver ikke meget udstyr.

Spring er også hårdt for led og sener, så rækkefølgen, landingerne og højden er vigtige. I denne guide får du de grundlæggende øvelser, valget mellem forskellige bokse og et pas, der passer til dig, der starter. Vil du bruge spring som en del af konditionen, så læs også HIIT derhjemme og konditionstræning hjemme.

Hvad er plyometrisk træning?

Ordet dækker øvelser, hvor du hopper eller kaster din kropsvægt, og hvor du lander og straks bruger landingen til den næste bevægelse. Når du lander, bliver musklerne og senerne strakt, og de gemmer lidt energi, som de kan give igen i det næste spring. Derfor føles et spring, hvor du går direkte op efter landingen, lettere end et, hvor du venter. Det er den fjedrende effekt, som øvelserne er opkaldt efter.

Det betyder to ting for dig, der træner derhjemme. Den ene er, at øvelserne er korte og intense, så du skal have god pause mellem sættene. Den anden er, at kvaliteten af hvert spring er vigtigere end antallet. Er du udmattet, bliver landingen dårligere og risikoen større. Stop sættet, når du ikke længere kan lande blødt.

Seks øvelser at starte med

1. Hop på stedet. Lette spring med bøjede knæ og blød landing. Brug armene til at skabe rytme.
2. Squat-spring. Gå ned i en squat, og hop op, så fødderne forlader gulvet. Land blødt med bøjede knæ og gå direkte ned i næste squat.
3. Boksspring. Hop op på en kasse med begge fødder, og stå op på toppen. Stig ned i stedet for at hoppe ned.
4. Sidespring. Hop fra side til side over en linje på gulvet, med hele tiden bøjede knæ.
5. Udfaldsspring. Fra et udfald hopper du op og skifter ben i luften. Det er en svær øvelse, så vent til du kan lave almindelige udfald med god kontrol.
6. Armstrækninger med klap. Skub dig så kraftigt op, at hænderne forlader gulvet. Kun for dig, der kan lave mange rene armstrækninger.

Start med de to-tre første, og vent med resten, til de føles trygge. Tilføj en ny øvelse ad gangen.

Sådan lander du sikkert

Landingen er det vigtigste ved spring. Her er de punkter, du skal holde dig til:

• Land på forfoden og lad hælen følge med. Undgå at lande på stive ben eller kun på hælen.
• Bøj knæ og hofter. Lad dem tage stødet, som en fjeder.
• Knæene peger i samme retning som tæerne. Lad dem ikke falde ind mod hinanden.
• Land stille. Hører du et højt klask, er landingen for hård. Det er også det, naboerne kan høre, hvis du bor i lejlighed.
• Træd ned fra boksen. At hoppe ned fra en høj kasse belaster led og sener mere, end hoppet op gør.

Hold dig til en højde, hvor du kan lande med bøjede knæ og ikke dykker ned i en dyb stilling. Det er ikke en konkurrence om at hoppe op på den højeste kasse. En middel højde, du kan lande stabilt på, er bedre end en høj, hvor du er usikker.

Træ eller skum: valg af plyobox

De to typer bokse på siden løser to forskellige behov, og mange bruger begge.

Plyobox i træ

Boksen i træ er fremstillet af 18 mm kraftige multiplexplader. Du kan vende den og få tre højder: 50, 60 og 70 cm. Den er solid og passer til faste spring og step-ups. Den hårde overflade betyder dog, at du kan slå skinnebenet, hvis du rammer kanten. Derfor skal du vælge en højde, hvor du lander sikkert, og sørge for, at boksen står fast og ikke glider på gulvet.

Blød plyobox i skum

Skumboksen består af fire puder i højderne 15, 30, 45 og 60 cm. Du kan stable dem og vælge den højde, du har brug for. Den bløde overflade betyder, at det gør mindre ondt, hvis du rammer forkert, og det gør den til et godt valg, mens du øver dig. Den er også lettere at flytte og opbevare. Den kan ikke bruges til de samme belastninger som en solid træboks, og den kan flytte sig, hvis den står på et glat gulv.

Er du begynder, så start med den bløde. Vælger du træ, så begynd med den laveste højde.

Gulv og støj

Spring larmer, og et hårdt gulv er ikke godt for led. En tyk måtte eller gummifliser dæmper både støj og stød. Du kan se, hvordan du vælger, i træningsmåtte: tykkelse, størrelse og underlag. Bor du i lejlighed, så vælg øvelser med blød landing som sidespring med små hop og step-ups frem for høje spring, og træn ikke sent. Flere råd finder du i træn i lejlighed uden at larme.

Brug sko med en solid sål. Træn ikke på bare fødder på et hårdt gulv med tunge landinger. Kan du ikke undgå at træne på fliser eller trægulv, så læg gummiplader under, hvor du lander.

Spring og styrketræning sammen

Spring og tunge løft hænger godt sammen, men de skal ikke trænes oven på hinanden. De fleste får mest ud af at lægge spring tidligt i passet, mens benene er friske, og derefter gå videre til styrkeøvelser som squat og udfald. Omvendt kan en tung benøvelse først gøre dig så træt, at landingerne bliver dårlige. Det er også muligt at lægge dem på forskellige dage, for eksempel spring om tirsdagen og tunge ben om torsdagen.

Har du et fast program, kan du sætte to eller tre springøvelser ind som opvarmning til benpasset. Tag lette spring med få gentagelser, så de aktiverer musklerne og ikke trætter dem. Det er den måde, mange trænere bruger øvelserne på, og den passer godt til hjemmetræning, hvor tiden ofte er knap.

Hvem skal vente med spring?

Nogle skal være ekstra forsigtige. Du bør vente eller få en vurdering hos en læge eller fysioterapeut, hvis du:

• har haft skader i knæ, ankler, akillessene eller ryg,
• har overvægt, der gør belastningen på leddene stor, og endnu ikke har bygget styrke op,
• ikke har trænet i nogen tid og stadig er ved at lære at lave en ordentlig squat,
• er gravid eller lige har født. Her er det en læge eller en jordemoder, der skal vurdere, hvad der passer.

Mange kan i stedet vælge lavpulsvarianter uden hop, for eksempel hurtige step-ups, squat med hævede hæle eller hurtige armbevægelser. De giver også puls, men belaster leddene mindre.

Et pas for begyndere

Her er et pas på omkring 20 minutter. Lav det en til to gange om ugen, med mindst en hviledag imellem, så sener og led får tid til at restituere. Start med opvarmning i fem til ti minutter. Du kan bruge opvarmning før hjemmetræning.

Plyometrisk pas, 20 minutter

Øvelse	Sæt og gentagelser
Hop på stedet	3 sæt af 20 sekunder
Squat-spring	3 sæt af 6
Boksspring (lav højde)	3 sæt af 5
Sidespring	3 sæt af 10 hop

Hold to minutters pause mellem sættene, og stop, hvis landingen bliver støjende. Efter fire uger kan du hæve boksen en smule eller lægge et sæt til. Skal du bruge øvelserne i en længere cirkel, kan du kombinere dem med kropsvægtsøvelser fra træning uden udstyr.

Fejl, der giver skader

• Du springer for meget for hurtigt. Sener og led bruger tid på at vænne sig til belastningen. Start med få gentagelser.
• Du træner træt. Spring kræver kraft og koncentration. Lav dem i begyndelsen af passet, når du er frisk.
• Du hopper ned fra boksen. Stig ned. Hop op, stig ned.
• Boksen står ustabilt. Tjek, at den står fast, og at gulvet ikke er glat.
• Du ignorerer smerte. Skarp smerte i knæ, akillessene eller skinneben er et tegn på at stoppe. Spørg en læge eller fysioterapeut, hvis den bliver ved.

Har du ondt i knæ, hofter, ryg eller har tidligere haft sene- og ledskader, så tal med din læge, før du starter med spring. Plyometrisk træning er for raske voksne, der har trænet nogle uger og har god teknik i almindelige squats og udfald.