Vægtvest til træning

Kropsvægtsøvelser som armstrækninger, squat og pull-ups bliver lettere, jo stærkere du bliver. Det er godt, men det betyder også, at øvelserne holder op med at udfordre dig, når du kan lave rigtig mange gentagelser. Så er der to veje: du kan tage flere gentagelser og sværere varianter, eller du kan lægge vægt på kroppen. En vægtvest er den enkleste måde at gøre det på, fordi den sidder fast, og fordi du kan bruge den i næsten alle øvelser.

Vesten er ikke for alle, og den er ikke det første, du skal købe. Her får du en gennemgang af, hvornår den giver mening, hvordan du vælger vægt, hvilke øvelser den passer til, og hvad du bør passe på. Er du helt ny i hjemmetræning, så start med kom i gang med hjemmetræning som begynder og lad vesten vente.

Hvornår giver en vægtvest mening?

En vægtvest er et redskab til dig, der allerede kan lave øvelserne rent. Tænk på den som en måde at komme videre, når du har brugt de andre muligheder. Tre situationer, hvor den passer godt:

• Du kan lave 15-20 armstrækninger eller squats uden problemer. Så er der ikke meget mere at hente i flere gentagelser. En lille vægt gør hvert sæt sværere igen.
• Du har ikke plads til tunge vægte. Vesten fylder næsten intet, når den ikke er i brug, og den kan ligge i et skab.
• Du træner meget med din egen krop, for eksempel pull-ups, dips og udfald, og vil gøre dem sværere uden at købe flere redskaber.

Har du derimod ikke lært teknikken endnu, eller har du ondt i knæ, ryg eller skuldre, så er det bedre at vente. Ekstra vægt øger belastningen på led og sener, og det er lettere at lære bevægelsen rigtigt uden. Se også progression i styrketræning, som viser, hvordan du øger sværhedsgraden uden at springe trin over.

Hvilken vægt skal du vælge?

Vesten på siden fås i tre størrelser: 10 kg, 20 kg og 30 kg. Den består af en vest med lommer, hvor du lægger aftagelige jernvægte i. På 10 kg-udgaven er der 400 g vest og otte vægtskiver à 1,2 kg. På 20 kg-udgaven er der 800 g vest og seksten skiver à 1,2 kg. På 30 kg-udgaven er der 1 kg vest og tyve skiver à 1,45 kg.

Fordi du kan tage skiverne ud, kan du starte lavt og tilføje, i takt med at du bliver vant til den. Det er en af de store fordele ved en justerbar vest frem for en fast vægtvest. Her er en enkel tommelfingerregel:

1. Start med få skiver. Tag kun så mange i, at du kan lave den samme øvelse som uden vest, med kun et par gentagelser mindre.
2. Brug vesten i et par pas, før du tilføjer mere. Mærk, hvordan skuldre, nakke og ryg reagerer.
3. Tilføj lidt ad gangen. Et par skiver per uge er rigeligt for de fleste.
4. Vælg størrelsen efter dit mål. 10 kg rækker langt til armstrækninger og squats. 20 og 30 kg er for dig, der er stærk og bruger vesten til pull-ups og dips.

Hvilke øvelser passer til en vægtvest?

De bedste øvelser er dem, hvor vesten ikke sidder i vejen, og hvor vægten fordeles jævnt på kroppen:

• Armstrækninger. Vesten gør dem sværere uden at ændre selve bevægelsen. Pas på, at lænden ikke hænger ned.
• Squat og udfald. Vægten ligger tæt på tyngdepunktet, så teknikken er stort set uændret.
• Pull-ups. Se pull-ups og armstrækninger, og gå først i gang, når du kan lave mindst otte til ti rene uden vest.
• Dips. Vesten er et alternativ til et dipbælte, hvis du ikke kan lide at have vægten hængende mellem benene.
• Step-ups. Op og ned ad en kasse eller en stepbænk giver en tung benøvelse, selv med en lille vægt.
• Gang med vægt. En rask tur med let vest gør almindelig gang lidt tungere uden at påvirke leddene som løb.

Undgå øvelser, hvor vesten skubber op mod hagen eller nakken, for eksempel dybe liggende øvelser, hvor vægten glider, hvis den ikke sidder tæt. Spænd stropperne, så vesten sidder fast, og juster dem, hvis den begynder at bevæge sig.

Vægtmanchetter til arme og ben

Vægtmanchetterne på siden er et par justerbare vægte, som du spænder fast med velcro om håndled eller ankler. Hver aftagelig vægt vejer 0,45 kg, og sættet bliver solgt som par. Yderstoffet er neopren og indersiden frotté, så de sidder behageligt mod huden.

De er gode til lette øvelser, hvor du vil have lidt mere modstand uden at bruge hænderne på at holde vægten. Du kan bruge dem til benløft i liggende stilling, til hofteøvelser med hip thrust og ballemuskler eller til rolig gang. Brug dem med omtanke i hurtige bevægelser, for eksempel løb og spark, da vægt ude i enden af en arm eller et ben belaster led og sener meget mere end vægt tæt på kroppen.

Et pas med vægtvest

Her er et enkelt pas, du kan lave to gange om ugen, når du har trænet en tid og kender øvelserne. Tag vesten på til alle øvelser, men start med en lav vægt:

Fuldkropspas med vægtvest

Øvelse	Sæt og gentagelser
Squat	3 sæt af 10-12
Armstrækninger	3 sæt af 8-12
Udfald, skiftevis	3 sæt af 8 pr. ben
Rotræk eller pull-ups	3 sæt af 6-10
Plank uden vest	3 gange 30-45 sekunder

Hold en pause på et til to minutter mellem sættene. Når du kan tage alle sæt øverst i intervallet med ren teknik, så tilføj to skiver, og start forfra. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne træner styrke mindst to gange om ugen, og et pas som dette kan indgå som et af dem.

Det skal du passe på

• Løb ikke længe med tung vest. Vægten belaster knæ, hofter og fødder ved hvert trin. Hold dig til gang og styrkeøvelser.
• Tjek stropperne. Er vesten løs, rykker den sig, og vægten kan trække i nakke og skuldre.
• Tag vesten af, hvis du får ondt. Skarp smerte i et led er et signal om at stoppe. Spørg en læge eller fysioterapeut, hvis den ikke går over.
• Opvarm godt. Tag ti minutter med lette bevægelser først. Du kan bruge opvarmning før hjemmetræning.
• Lad kroppen hvile. Ekstra vægt giver mere restitution at tage hensyn til. Se restitution og ømme muskler.

Vest eller andre måder at gøre det tungere på

Vesten er ikke den eneste vej. Hvis du bare vil gøre en øvelse sværere, har du flere muligheder, og de er ofte gratis. Du kan sænke tempoet, så du bruger tre sekunder på at gå ned. Du kan holde en pause i bunden af bevægelsen. Du kan skifte til en sværere variant, for eksempel armstrækninger med fødderne på en bænk eller bulgarsk split squat i stedet for almindelige udfald. Og du kan lægge en rygsæk med bøger eller en vandfyldt dunk på ryggen.

Fordelen ved en vest er, at du kan stille vægten præcist og gentage den fra gang til gang. Det er svært med en rygsæk, hvor vægten glider rundt. Og vægten sidder tættere ind til kroppen, så bevægelsen ændrer sig ikke så meget. Til gengæld er en vest ikke en nødvendighed. Mange kommer langt med langsomme gentagelser og sværere varianter. Se hele rækken af muligheder i træningsprogram til hjemmet: fire dage om ugen, hvor sværhedsgraden stiger over flere uger.

Din første uge med vest

Første gang du tager vesten på, så brug den kun på halvdelen af dit normale pas. Vælg tre øvelser, for eksempel squat, armstrækninger og udfald, og lav to sæt af hver med de laveste vægte. Det giver dig tid til at mærke, hvordan vesten sidder, om stropperne trykker, og om vægten flytter sig i bevægelserne.

Næste pas kan du lave tre sæt. Efter en uge kan du tilføje en skive eller to, hvis alt føles stabilt. Skriv vægten ned sammen med antal gentagelser, så du kan følge din fremgang. Det kan også være nyttigt at sammenligne, hvordan du har det dagen efter: Er du lidt øm i musklerne, er det normalt. Er du øm i led og sener, så skru ned.

Pleje og opbevaring

Vesten er lavet af nylon og skumstof, der tåler sved, men ikke maskinvask med jernvægtene i. Tag skiverne ud, før du rengør den, og lad den lufttørre. Opbevar skiverne tørt, så jernet ikke ruster, og læg dem et sted, hvor de ikke kan falde ned på fødderne. Sæt vesten på en bøjle eller i en kasse, så den ikke taber formen.