Stepbænk og step-up-træning

En stepbænk er en af de mest almindelige ting i et motionscenter, og alligevel ser man den sjældent i hjemmet. Det er synd, for et enkelt trin gør meget. Du kan bruge det til at træne ben og numse med din egen kropsvægt, til at hæve pulsen med aerobic-trin, og til at gøre almindelige øvelser som armstrækninger og dips lidt sværere eller lettere. Du behøver ikke mere end lidt gulvplads.

I denne guide får du de bedste øvelser, en forklaring på hvilken højde du skal vælge, et enkelt program og nogle sikkerhedsråd. Du kan kombinere det med resten af din træning, for eksempel i squat derhjemme eller i konditionstræning hjemme.

Hvorfor træne på et trin?

Når du træder op på et trin, skal du løfte hele din kropsvægt med det ene ben. Det er en enkeltbens-øvelse, og de er gode af flere grunde. Hvert ben arbejder for sig selv, så den stærke side ikke kan tage over for den svage. Du træner også balance og stabilitet i hofte og knæ, fordi kroppen skal holde sig lige, mens du skifter vægt. Og så er det en øvelse, de fleste kan lave uden at lære en kompliceret teknik.

Trinet giver dig også en nem måde at skrue op og ned på. Højere trin giver større arbejde for numse og lår. Lavere trin er lettere og skånsomt for dem, der er nye. Det er den samme pointe som i progression i styrketræning: du skal gradvist gøre øvelsen sværere, for at kroppen fortsætter med at udvikle sig.

Hvilken højde skal du vælge?

Den store stepbænk på siden kan indstilles i tre højder: 15, 20 og 25 centimeter. Det gøres ved at flytte klodserne under bænken. En tommelfingerregel er, at dit knæ ikke skal komme højere op end hoften, når foden står på trinnet. Er trinnet højere, bliver bevægelsen for dyb og kan føles ubehagelig i knæ og hofte.

• 15 cm. Til dig, der er ny, eller som bruger trinnet til aerobic og kondition. Det er også en god højde, hvis du skal lære bevægelsen.
• 20 cm. Et godt midterniveau til de fleste, der har trænet lidt og vil have mere arbejde i numse og lår.
• 25 cm. Til dig, der er stærk og vil have et tungt step-up uden ekstra vægt.

Skal du træne meget tungt, vil du med tiden få brug for et højere trin eller ekstra vægt i hænderne. Her kan du tage fat i et par justerbare håndvægte eller en kettlebell. Se kettlebell for begyndere, hvis du vil starte forsigtigt.

De bedste øvelser på en stepbænk

Her er de øvelser, der giver mest for pengene:

• Step-up. Sæt den ene fod på trinnet, tryk op gennem hælen, og stå helt op. Sæt den anden fod ned igen med kontrol. Det er hovedøvelsen for numse og lår.
• Sidelæns step-up. Stå ved siden af trinnet og træd op med det nærmeste ben. Den lægger mere vægt på ydersiden af hoften.
• Bulgarsk split squat. Læg den ene fod bagved på trinnet og bøj det forreste ben. Den er hård, så start uden vægt.
• Armstrækninger med fødderne på trinnet. Gør øvelsen sværere, fordi du løfter benene. Er det for hårdt, sæt i stedet hænderne på trinnet.
• Dips med hænderne på trinnet. En enkel version, før du går videre til dips derhjemme.
• Aerobic-trin. Gå op og ned i et stabilt tempo, og skift ben. Du kan tilføje armbevægelser for at hæve pulsen.
• Hoftebro med fødderne på trinnet. Samme princip som i hip thrust og ballemuskler, men med en lidt større bevægelse.

Sådan laver du et godt step-up

1. Stil dig tæt på trinnet. Afstanden skal være så kort, at du kan stå på trinnet med hele foden.
2. Sæt hele foden på. Hælen skal ikke hænge ud over kanten.
3. Tryk gennem hælen. Løft dig op med det forreste ben. Prøv ikke at skubbe fra med det bageste ben.
4. Stå helt op. Stræk hofte og knæ, så numsen arbejder.
5. Gå ned med kontrol. Brug to til tre sekunder på nedturen, og lad ikke kroppen falde.

Hold overkroppen rank og knæet i linje med tæerne. Hvis knæet falder indad, er trinnet for højt, eller benet er for træt. Tag en pause eller brug en lavere højde.

Et program på 20 minutter

Ben og kondi på trinnet

Øvelse	Sæt og gentagelser
Aerobic-trin til opvarmning	3 minutter
Step-up	3 sæt af 10 pr. ben
Sidelæns step-up	2 sæt af 10 pr. ben
Bulgarsk split squat	2 sæt af 8 pr. ben
Hoftebro med fødderne på trinnet	3 sæt af 12
Aerobic-trin i hurtigt tempo	3 gange 1 minut

Hvil 45 til 60 sekunder mellem sættene. Træn to gange om ugen med mindst en dags pause. Når du kan lave alle gentagelserne uden problemer, så hæv trinnet eller tag vægt i hænderne. Skal du have et større program, kan du se træningsprogram i fire dage.

Sikkerhed og underlag

• Stabilt underlag. Stil bænken på et fast og plant gulv. På et blødt gulvtæppe kan den vippe.
• Skridsikre sko. Træn i sko eller i strømpefødder med godt greb. Bare glatte sokker på et trin er ikke en god idé.
• Tjek klodserne. Sørg for, at de sidder ordentligt, før du går op på bænken.
• Stop ved smerte. Træning skal give træthed i musklerne, ikke stik i knæ eller hofte. Tal med en læge eller fysioterapeut, hvis den ikke går over.

Stor eller lille stepbænk?

Den store stepbænk er til dig, der vil træne regelmæssigt og have mulighed for at justere højden. Den passer til både aerobic og step-up med vægt. Den lille er billigere og fylder mindre, så den passer til et lille hjem, hvor udstyret skal kunne gemmes væk. Læs mere om pladsen i træning i små rum.

Begge kan bruges til de øvelser, der står i artiklen. Vælg efter hvor meget plads du har, og hvor tungt du vil træne. Starter du med 15 centimeter og nøjes med kropsvægt, får du allerede en ordentlig træning. Med tiden kan du hæve trinnet, tage vægt i hænderne eller gøre sættene længere.

Typiske fejl på trinnet

• Du skubber fra med det bageste ben. Så arbejder det forreste ben ikke nok. Tænk på, at hele løftet kommer fra benet på trinnet.
• Du går for hurtigt. Hurtige gentagelser gør, at du bruger sving i stedet for muskler. Brug et roligt tempo, især på vej ned.
• Du læner dig for langt frem. Hold brystet løftet og blikket fremad, så hoften kan strække helt.
• Du springer opvarmningen over. Tre minutter med let aerobic-trin gør led og muskler klar. Se opvarmning før hjemmetræning for flere idéer.
• Du øger for hurtigt. Skift først højde eller vægt, når alle sæt føles lette i to pas i træk.

Sådan vælger du den første uge

Den første uge er til at lære bevægelsen. Brug 15 centimeters højde og din kropsvægt, og lav to pas med et par dages pause imellem. Skriv ned, hvor mange gentagelser du klarer pr. ben, og hvilket ben der er sværest. Det er helt normalt, at det ene ben er svagere. Lad det svage ben bestemme antallet af gentagelser, og lav det samme antal på begge sider. Når du kan lave tre sæt af ti rene gentagelser pr. ben i to pas i træk, er du klar til at gå op i højde eller tage vægt i hænderne.

Sådan kombinerer du trinnet med resten af din træning

Stepbænken er ikke en erstatning for alt andet, men den passer godt ind i et større program. Mange bruger den til at gøre benene færdige efter en tung dag med squat eller dødløft. Du kan også tage den med i et cirkelprogram sammen med armstrækninger, planke og sjip. Så får du både styrke og kondition på samme tid.

Husk også restitutionen. Step-up og bulgarske split squats giver ofte ømhed i numse og lår dagen efter. Giv kroppen tid, og læs restitution og ømme muskler, hvis du vil vide mere om, hvordan du kommer dig bedst muligt.